《金发美人》即将上线，你的柔韧是Bug还是Bug？

最近Netfilx网飞出品的玛丽莲·梦露传记电影《金发美人》终于要上线了。
对于这样一位世界级别的女神，选角无疑是最备受关注的。
一姐先不告诉大家梦露女神的扮演者到底是谁，先放几张官方的剧照图，姐妹们不妨感受下复刻的相似度~

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△是不是真假梦露傻傻分不清了？
这几张图一出，网上也是一片哇塞，未免也太像了吧？？

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网友还说，以为电影封面图就是梦露本露，相似度99%都有了

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也有网友联想起前不久因为臀太大撑爆古董裙子的金·卡戴珊。直言这不比卡戴珊合适多了？！

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△卡戴珊臀围撑爆价值3000w的梦露古董裙。
一姐也不卖关子了，这位梦露的扮演者之前一姐也提过，就是古巴励志女神AnadeArmas~

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可能有些姐妹对她不太熟悉，因为她完完全全就是「剧抛脸」，演啥像啥

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她是网友评论中提到的《利刃出鞘》中的平民小护士。
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是《银翼杀手》中穿上旗袍毫无违和感的虚拟女友Joi 。

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也是风情万种，仅仅出场10分钟就成为007电影史上最受欢迎的邦女郎。
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在最新一部007电影里， Ana踩着高跟鞋穿着晚礼服的那场打戏，堪称007粉心目中最经典画面之一。

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网友感叹道，这每一脚简直踢到了我的心巴上…

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也有网友被踩着恨天高的飞踢动作给惊艳到了，这柔韧性未免也太好了吧！

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可能很多姐妹看到那些高难度造型6到飞起的人，对于她们的柔软技能除了羡慕就是羡慕。

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可一姐却在网上发现，居然也有不少人对自己柔韧性太好感到烦恼？！

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事实上，身体柔韧性的确也分好坏。
好的柔韧能让体态更加的舒展挺拔，坏的柔韧只会一步步拉胯体态！
看到这里，一些柔软的姐妹可能心里一咯噔…
一直以为柔韧性好是自带的Buff ，没想到放自己身上变成了Bug~（怎么不算单押呢）

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那么柔韧的好坏该怎么区分？如果自己的柔韧是属于Bug型，那该怎么做才能避免坏的柔韧将体态拉胯呢？
今天，一姐就跟姐妹们唠一唠关于「软妹纸」的那些事~
当然了，自觉身体僵硬的姐妹也不妨看一看，毕竟你可能会对柔韧性有全新的认识。

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你的柔韧
是Buff还是Bug呢？
姐妹们先通过这两张图来感受下，同是展现柔韧的动作，给人的观感有没有什么不同

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两者观感最明显的区别就是，前者除了让我们看到了她的「柔」，同时能让人感知到透过画面传达出的「韧」劲，也就是力量感。
而后者却只展现出了「柔」，纯属为了凹造型而凹，甚至严格意义上来说，只能称它是柔软，而并非柔韧。

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前者是一姐要讲的「好的柔韧」，后者也就是有「柔」无「韧」「坏的柔韧」。
怎么区分柔韧的好坏？
柔韧优劣的第1点区别，是上面提到的力量感差异。
前者透过画面就能感受到力量感，这背后所需的肌肉量就实打实的需要我们后天锻炼获得。

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△这里看一下人体解剖教科书唐唐。
从这个角度来说，兼具柔软和力量感的「好的柔韧」通常都是后天练习才能拥有。并且，真正意义上的柔韧性训练，并不是仅局限于使肢体柔软，更关注的是我们的肢体在运动过程中的灵活度和可控性。
就比如，将下面这个动作替换到生活情景中去——坐公交车时，司机忽然刹车，没有来及抓扶手时，能否在摔倒瞬间（灵活）及时稳定住身体（可控）。

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这就不是毫无训练痕迹的普通人能做到的事情了。这种既能做到四肢柔软舒展，又能在身体活动过程中做到肢体灵活可控的人群，常见于舞蹈演员、体操运动员等对肢体柔软和动作稳定性有一定要求的群体。

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△俄罗斯艺术体操运动员卡巴耶娃。
这也是为什么一姐前文中拿专业舞者和凹造型的素人做对比的原因。因为两者对应的其实就是好坏柔韧的典型代表人群。
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凹出挑战肢体柔软度的动作，除了后天进行过专业柔韧性训练的舞者们能做到，一些先天过度柔软的人同样也能做到。
而这类人群的柔韧性对应的就是「坏的柔韧」。为什么说这种先天过度柔软是坏的柔韧呢？

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这就要提到柔韧优劣的第2点区别了——在生理层面，先天和后天选手柔软的原因不同。
先天柔软是关节囊/韧带的松弛造成的。
而后天习得的柔软是通过柔韧性训练，提高了肌肉延展性带来的。
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先天柔软的人们第一次练瑜伽时，高难度动作往往都是信手拈来，看起来是个跳舞蹈、练瑜伽的好苗子。
实际上恰恰相反，先天柔软的人群最不适合的就是练瑜伽。

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△@Lialia
因为ta们只是柔软，却缺少力量，所以做动作的时候往往没有控制感。比如，在做猫牛式时，关节过于灵活，腰下塌的幅度过大，这就给腰椎带来不小的压力，关节超伸也更是常事。

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至于跳舞什么的， ta们虽然在柔韧方面表现得游刃有余，可是相应的， ta们要付出常人好几倍的时间去进行力量训练。
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△@舞者龚溢文
在医学上，一姐也找到了一套关于先天过度柔软的评定测试。
拿不准自己到底是不是关节囊松弛导致的「坏的柔韧」的姐妹不妨来自测一下~
Beighton评分-关节活动度自测
?自测步骤
（单侧计1分，双侧计2分，躯干计1分）
1、小指背曲超90° 。
2、拇指和前臂侧边平行，甚至触碰前臂。
3、肘超伸过10° 。
4、膝超伸过10° 。
5、直膝状态手掌完全触地。

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?测试结果全部达标共计9分，得分≥4分，可判定为关节活动度过度，也即过度柔韧。过度柔韧人群容易中招脊柱侧弯、膝超伸、肘超伸、骨盆前倾等体态问题。
同时会经常出现关节不稳、运动时易受伤，经常扭伤、错位、脱臼等现象。

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以上种种症状叠加起来，也有个统称，叫做关节活动过度综合（JHS）。
这种病症通常属于遗传学疾病，但对于追求柔软，盲目拉伸的普通人来说，也得警惕类似的情况发生。
因为过度/不合理的拉伸会导致韧带松弛，韧带松弛会带来和关节囊松弛一样的后果症状。

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真有自测为关节活动过度的姐妹，也不要一听这是个遗传学疾病就吓住了，觉得自己无可救药。这种过度柔韧虽说是先天因素导致的，这里也还是有一些措施可以降低以上并发症出现的概率，同时也能改善相应体态问题~

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过度柔韧
怎么破？
对于上面的Beighton评分超过4分的人群，在日常生活和体育锻炼中，首先要重视拉伸动作的规范性，避免过度拉伸。（如何科学拉伸？）
这类人群最重要的就是加强力量训练，尤其是加强关节周围的肌肉力量，可以帮助提升关节稳定性，缓解关节囊松弛带来的症状。
贴心的一姐自然也帮姐妹们找来了提升关节稳定性的训练集合，过度柔韧的姐妹们跟着练起来哦~
腕关节稳定性练习
看看阁下几斤几两
1、手握小哑铃，大拇指朝外；
2、吸气，屈曲手腕拳心朝向自己；呼气，伸展手腕，拳心朝向前；
3、左右手各重复30次。

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反向擦地
1、跪地，双手手背贴地，掌心朝上，指尖朝后。
2、手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕。
3、重复30次。

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肩关节稳定性练习
亮出胸肌|弹力带外旋
1、这个动作可以用弹力带代替，将一根弹力带缠绕在固定点上，与肘部等高；
2、一只手握住弹力带末端，保持肘部贴紧在身体一侧，大小臂夹角约为90度；
3、拉住弹力带，将手臂旋到尽可能远的位置，暂停5秒后，回到初始位置；
4、左右各15次，重复3组。

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壶铃风车
1、单手将壶铃举过头顶，肘关节朝向正前方，双脚站距比肩略宽。2、弯腰并旋转胸椎，另一只手向下指向地面，同时保持负重的手臂始终指向天花板。
3、回到起始位置，一侧6-8次，换另一侧。

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膝关节稳定性练习
后撤箭步蹲
1、站在瑜伽垫上，收腹并夹紧臀部。2、一条腿往后撤，然后下蹲，直到前侧大腿垂直于地面。
3、一组8~10次，换另一侧腿，做2组。

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箱式深蹲
1、找一把椅子进行辅助，双脚与肩同宽，站立在凳前。
2、吸气，弯曲膝盖蹲下，让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。
3、呼气，起身，感受臀部发力。
4、一组12~14次，重复3组。

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踝关节稳定性练习
对抗加强内翻
1、保持脚趾向上，脚向内翻转（只移动脚踝），使脚底朝向另一条腿。
2、直到感觉不适，或者不能再把脚向内翻转。
3、保持这个姿势两秒钟，回到中立位置。
4、一组10次，重复2组。

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对抗加强外翻
1、保持脚趾向上，脚向外翻转（只移动脚踝），远离另一条腿。
2、直到感觉不适，或者不能再把脚向外翻转。
3、保持这个姿势两秒钟，回到中立位置。
4、一组10次，重复2组。

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除了要加强关节周围的稳定性，过度柔韧（关节过度活动）的人群也要格外注意核心力量的训练。
【《金发美人》即将上线，你的柔韧是Bug还是Bug？】核心稳了，身体也稳了一大半！