引体向上怎么练

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉,对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作 。引体向上的难度还是比较大的,需要有不错的上肢力量以及准确的发力姿势,这样才会保证好的锻炼效果 。那么引体向上可以怎么训练呢?
【引体向上怎么练】
一、引体向上怎么练1、宽握引体向上宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础 。握紧杆子,向上拉时将头向后倾斜 。宽握引体向上可以增强您的背阔肌,并为您提供真正的倒三角身材 。避免在顶部“点头” 。
2、窄握引体向上抓住杆子较窄的距离,并在向上拉时向后倾斜 。窄握引体向上可以显着改善下背部 。峰值收缩也可以刺激前臂,就像反握弯举一样 。
3、反向抓握引体向上以反手姿势训练时,二头肌会受到更强烈的刺激,而背阔肌也会受到一定程度的刺激 。确保您的下巴超过杆子的高度,将自己拉到顶部 。
4、换边引体向上站立在杆子下面,面对器械或支柱 。抓住杆子,将自己拉到一侧,使杆子遇到另一侧的肩膀 。然后下来训练另一面 。
5、水平移动引体向上宽距正手握住杆子,将自己拉到嘴把超过杆子的高度,然后停下来 。将脸拉到杆子的一侧,然后移到另一侧,在此期间身体不要掉落 。一往返属于一次完整动作,您的目标是完成10个这样完整的动作 。与大多数引体向上相比,这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌 。
6、击掌引体向上用两只手抓住杆子,握距与肩同宽,爆炸性地将自己拉高并击掌,然后返回到原始位置 。这个动作对节奏和速度有更高的要求,但这是一个很好的上拉动作 。
7、停息引体向上这种训练方法适用于任何类型的握法和抓握距离,只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟以上即可 。较困难的做法是尝试一组5次停息上拉,第一次在顶部暂停5秒,第二次暂停4秒钟,依此类推,直到最后一次暂停一秒钟为止 。然后,您需要再训练5-10次正常的引体向上,然后休息 。
8、离心引体向上以正常速度将自己拉起,然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置 。假如有合作伙伴来协助,那将是一个非常理想的举动 。
二、做引体向上的准确姿势1、用双手正手抓住单杠,将身体悬挂在单杠上,并使脚离开地面;
2、肩胛骨下沉,使您的肩膀远离耳朵,并使握距与肩同宽或略宽;
3、收紧核心,保持身体稳定,不要摇摆,伸直双腿或交叉双脚并轻微弯曲小腿;
4、用背阔肌的力量将身体拉向单杠,直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平;
5、以均匀的速度缓慢降低身体,并将离心过程的速度控制住,直到初始位置 。
三、引体向上的动作要点1、保持身体稳定 。不要使用惯性或身体摆动来完成动作,否则将导致背阔肌的力量不足,并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力;
2、肩胛骨应保持下沉状态,可以稳定肩关节,不会对胸小肌施加太大的压力,以免引起胸小肌拉伤、劳损 。
3、不要将握距弄太宽,大臂应略微内收,肘部不能放在身体的两侧,否则,大圆肌小圆肌会用力过大,轻易出现诸如隐背症等的现象 。
4、离偏心过程应匀速且缓慢 。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用 。