中长跑月训练计划( 四 ) _中长跑训练方法有哪些

要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。
以运动员的训练负荷的70%上下为宜。
求中长跑训练计划

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我给你一个周训练计划，每周三天，运动量可以根据你自己的情况做适当的调整：每天的准备活动不再赘述，充分活动开就行了。周二：400米×4-5次，每一个400米在1分20秒之内完成，每跑完一个400米休息2分钟；周四：1200米×3 ，每一个1200米在4分30秒内跑完，每跑完一个1200米休息5分钟；周六：50米×5＋100米×4＋200米×350米以个人最快速度的90％的速度跑，每个50米之间休息1分钟；跑完50米休息3-5分钟， 100米速度控制在15秒之内，每个100米之间休息1-1.5分钟；跑完100米再休息5分钟；200米速度控制在35秒以内，每个200米之休息1.5分钟。
坚持一个月的练习，你的中长跑成绩会有提高的。然后再调整训练内容。
中长跑训练计划

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中跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等) ，总距离1．5～2km ，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km 。星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km ，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑) ，总距离2～5km ，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km 。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km ， 81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km 。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km ， 85％～90％的速度：训练课快要结束时， 1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km 。星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑最训练方法

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中长跑最实用的训练方法
一.持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
1.跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。
2.速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。