高考期间一日三餐食谱

高考期间一日三餐食谱

高考期间一日三餐食谱

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导语:考试期间的饮食安排,原则上应与平时无特别不同,但最重要的是饮食规律,下面就由我为大家带来高考期间一日三餐的食谱推荐,希望能给大家带来帮助,最后祝各位高考生高考顺利~高考期间早餐:要足够支撑3小时的思维效率参考食谱:一个切片烤全麦馒头或面包,几片酱牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄 。或者一两个菜肉包子,一碗燕麦片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生 。
专家 点评: 早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合 。量不需要大,但种类尽量要齐全,食材尽量做到多样化 。同时要以天然食物为主,尽量少用烧烤、油炸,多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式 。早餐食谱推荐:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
【高考期间一日三餐食谱】温馨小贴士:鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养 。营养 点评:1.碳水化合物主要存在于谷类食物中 。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配 。
2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品 。3.蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富 。人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态 。
4.黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍 。铁是血液中的'红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力 。另外,黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳 。
高考期间午餐:别吃太饱否则影响下午考试参考食谱:五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类或鱼类食物,并减少油、盐及糖分 。专家 点评: 午餐在保证合口味的基础上,要有充足的热量和各种营养素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉,深颜色的蔬菜等 。同午餐不要吃太饱,否则影响下午的精神状态 。午餐食谱推荐:海带炖排骨一份,香菇炒油菜一份,凉拌苦瓜丝一份,冬瓜丸子汤一份,米饭一份 。
温馨小贴士:海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可以转换为维生素A,其不但能够保护视力,而且是强有力的抗氧化剂,能够很好地保护机体细胞,当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸,也可以是鸡肉丸或者猪肉丸,汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、小米),也可以是红薯饭、红豆饭,还可以是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查) 。营养 点评:1.海带和排骨含有丰富的蛋白质,可以很好地补充体力和脑力 。海带是碱性食物, 排骨是酸性食物,二者组合能够维持身体的“酸碱平衡” 。2.考生由于长期紧张的备考,极易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品 。
3.汤里加点儿豆腐,不但为身体增加了植物蛋白的摄入,还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质 。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍,维生素B是糖代谢不可缺少的物质,它还直接影响到大脑对能量的利用 。高考期间晚餐:夜晚别喝浓茶、咖啡提神复习参考食谱:红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等 。专家 点评: 睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃,进而影响到睡眠 。
晚餐品种要丰富,但口味要以清淡为主 。最好选用富有营养、易消化的食物,少些油腻难以消化的食物,以免造成肠胃负担,影响晚间休息 。睡前1小时不要吃东西 。
另外,考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力 。咖啡因虽然能让人暂时不困,但会消耗更多的营养素,并影响夜间的睡眠质量,进而可能影响第二天考试的发挥 。晚餐食谱推荐:清蒸鱼一份,五香酱鸭一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金银卷一份,绿豆汤一份 。