一天力量练习做多久,刚开始健身怎样练力量 _生活百科

力量练习配合有氧练习能让你的减肥减脂效果更好，身形也会变得很好看，很有线条。那么一天的力量练习做多久比较好呢？刚开始健身怎么做力量练习呢？
一天力量练习做多久一般的力量练习时间建议可以在45~90分钟内完成练习，练习时间过短可能不能满意你的练习要求，太长的练习时间也会导致身体荷尔蒙水平的下降。皮质醇的分泌就会抑制肌肉的生长，练习的效果也会受到影响。
力量练习不是做得越久越好，必须合理安排练习时间，提高练习的强度，然后注意日常饮食，合理搭配饮食，调整休息时间。
刚开始健身怎样练力量1.胸部练习平板卧推首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。
2.背部练习高位下拉采用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。
3.腿部动作倒蹬坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉屁股顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注重不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。
4.手臂练习杠铃弯举采用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。
5.肩部练习侧平举双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，轻微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。
注重：前期练习以认识动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期练习进行简朴的力量练习，直到练习水平上升，逐渐增加练习频次，达到多分化练习，慢慢进步。
没有器械怎么练力量1、平板支撑锻炼部位：背部、腰部、腹部、臀部以及大腿前部
一次练习4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。
2、俯卧撑锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等
3、靠墙静蹲锻炼部位：股四头肌
【一天力量练习做多久,刚开始健身怎样练力量】做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，可以在跑前拉伸后会做一两组靠墙静蹲，时间一分半到3分钟之间。