4321黄金餐盘减肥法让你越吃越瘦( 二 ) _小知识

原则三：优质蛋白质是生长肌肉不可或缺的原料。
优质蛋白质不但是生长肌肉不可或缺的原料，更是身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需，因此，建议现代人每餐饮食要含有动植物来源，富含蛋白质的食物：例如鸡腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆浆+蛋白、鱼+豆腐..如果只有单一一种来源，根据多年健康管理的经验，肌肉是维持不住的。所以，切记一定要有两种以上富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物来源有奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者为主要的来源，一点也不影响健康。
在此要特别提醒大家，临床常看到许多素食者忽略优质蛋白质来源的重要。其实若缺乏，长期并非只有贫血这么简单，甚至连免疫球蛋白都可能不足了。因为优质蛋白质是身体组织修复、结构、荷尔蒙等重要生理机能所需的原料，不可或缺。
但是，也不建议以素料、素火腿等加工品来替代，这样只会比荤食者更不健康而已。要摄取蛋白质，一定要是天然的，加工步骤少，像是黄豆、黑豆、毛豆等制品，都是绝佳的蛋白质来源。
我个人很推荐大家多吃毛豆，毛豆能提供优质完整的胺基酸，其含有胺基酸种类比黄豆还完整。
除此之外，荤食者我推荐多吃鱼，现代人的饮食中，鱼的摄取量实在太少了。
TIPS：
所谓优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的利用率高的人体必需的氨基酸。优质的蛋白质应该在每餐饮食中提升摄取，已经减肥绝对不是什么不能吃，什么不能碰，而是“要会选” 。蛋白质的摄取可从传统的每日占总热量的14% ，提升至20% ，但烹调不要过度加热、高温油炸、熏烤等有害健康的方式。
原则四：每餐都要搭配水果。
三餐都需搭配一份水果(一天要有三种不同的水果) 。水果的分量以一个拳头大小为准(当然是自己的拳头大小) 。
唯一要注意的是，在水果的挑选上，最好避免瓜类的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因为此类水果多半高糖、低纤维，较易让身体的血糖波动。
还有一点更重要，那就是水果只能新鲜切着吃，可千万不要将水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不稳定。当血糖忽高忽低时，会造成身体内的脂肪是不易分解代谢的。

文章插图
【早餐推荐】：
1.地瓜优格餐、2.豆浆鲜蔬餐、3.番茄地瓜餐、4.红豆优格餐、5.玉米罗宋餐、6.饭团生菜餐、7.红豆豆浆餐。
【午餐、晚餐推荐】：
1.鸡腿地瓜餐、2.莲藕鲜虾餐、3.生鱼鲜蔬餐、4.鲜鱼火锅餐、5.皇帝豆腐餐、6.玉米萝卜餐、7.牛肉面青蔬餐、8.什锦涮涮锅餐、9.综合卤味餐、10.五谷醉鸡餐。
看完上面的文章，会觉得“ 4321黄金餐盘饮食原则”很难实行吗?其实相当简单，只要牢记简单的四个原则，绝对可以轻松的在日常生活中做到。
全谷杂粮类(比如：地瓜、玉米、莲藕、南瓜、红豆、绿豆米、面)
深色蔬菜1(需深绿、红、黄)
奶、蛋、鱼、肉、豆类(黄豆、黑豆、毛豆类制品)
【4321黄金餐盘减肥法让你越吃越瘦】 深色蔬菜2(需深绿、红、黄)