中西结合春节健康饮食推荐烤坚果、甜菜根炖汤 _小知识

对西方人而言，圣诞节是一个可以尽情放纵、大吃大喝的节日。根据英国《每日邮报》的报导，一般人光是在圣诞节这一天，可以吃下高达5,240大卡的热量。对应到台湾人的农历新年，也是一样的心态，总认为过年在家，就是要肆无忌惮地大吃特吃，待过完年，发现身上的肥肉甩不掉时，再来懊悔往往为时已晚。
【中西结合春节健康饮食推荐烤坚果、甜菜根炖汤】 读者们是不是对于这种每年都要上演的戏码觉得再熟悉不过?其实，基于对自身健康负责的态度，你可以有更明智的抉择!英国伦敦国王学院(King's College London)营养科学系主任凯文•韦伦(Kevin Whelan)教授特别针对此一现象，提出过年时的几种高营养价值又健康的饮食，经潘老师加入一些台湾的本土特色后，提供给大家参考。

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1.烤坚果(nut roast)降心血管疾病风险：这道菜最初的设计理念是为了代替肉类，在英国是过圣诞、新年期间相当流行的素食食品。做法是用各式坚果、谷类、香料、蔬菜、蘑菇、洋葱、奶酪和面粉压成长条蛋糕状，放在烤箱烤熟后，当成肉一样切成片状，淋上各种酱料给素食者和其他人吃烤肉大餐时一起享用。台湾过年期间的年货，也常出现坚果类食品(瓶装或桶装)及糕饼店常见的坚果塔，多半是以零食或甜点的方式来食用，每天吃一小把原味坚果且不过量，对健康就有加分效果喔!
2.小卷心菜(brussels sprouts)有助防癌：又称抱子甘蓝或球芽甘蓝，属十字花科蔬菜，有降低罹癌风险的功能。自古以来，小卷心菜就被视为具有多种有益人体的健康食物，古籍《本草拾遗》中就有记载，卷心菜补骨髓，利五脏六腑等，近年来被广泛研究发现，小卷心菜还有改善肠道有益菌丛，降血糖、降血脂、缓解胃溃疡及维持骨密度等益处。小卷心菜在台湾常见的作法，是佐以蒜片清炒，或是做成烤球芽甘蓝拌酪梨(下图右)，作法是先将球芽甘蓝对半切开，与橄榄油、胡椒、盐均匀搅拌。面朝下放进烤箱200℃烤12分钟后取出，全部翻面再送进烤箱10分钟。将酪梨切丁，淋上柠檬汁。待球芽甘蓝烤好后，将酪梨、核桃于大碗中轻轻搅拌，淋上葡萄醋，再洒上一点点盐与胡椒调味，就是一道美味的家常佳肴!
3.甜菜根和莓果类，有助降血压：众所周知，高血压不仅会增加心脏病发及中风之风险，还与罹患失智息息相关。甜菜根和莓果类水果(蓝莓、草莓、黑莓、蔓越莓) 等食物内，都富含多酚(polyphenols)类抗氧化功效的化合物，能够有效降低血压。甜菜根可以与排骨一起熬汤，作法是把甜菜根去皮切成块状，切些姜片;将排骨放入锅中，大火煮滚。捞去汤面上的杂质，加入姜片、甜菜根，大火煮滚后，加盖以文火慢炖40分钟，若尚未煮透，再续闷煮20分钟，重覆直到食材炖软，就是一锅充满花青素又清爽的甜菜根排骨汤(下图左) 。莓果除了当水果食用外，还可以做成莓果沙拉，将草莓、黑莓、蔓越莓放在碗中，再加入葡萄、苹果、水蜜桃等水果，撒上一些水果醋，就是一道开胃沙拉!
4.橘子(tangerine)富含维生素A、C和纤维素：时值过年期间，也是橘类大产的季节，包括崭獭⒑＠妗⒚谷柑、桶柑、柳丁等，柑橘类水果含有丰富的钾、维生素A、维生素C、叶酸和纤维素。橘子内的黄酮类中一种称为川陈皮素(nobiletin)的化合物，有抑制肿瘤细胞、抗发炎、预防动脉硬化等生理功能，是冬令水果的极佳选择。橘子可当成水果或做成沙拉的淋酱(dressing)皆可。但注意橘子中的有机酸，空腹食用会刺激胃部黏膜引起不适，所以不建议空腹吃。
5.火鸡肉其实是不错的蛋白质来源，可以强化心血管功能：火鸡肉是优质蛋白质的来源之一，且脂肪含量比牛肉、羊肉片、猪肉和鸡肉来的少。素有营养价值高和低脂肪、低胆固醇、低热量等「三高一低」的优点。还提供超过10种人体必需营养素，包括有益心脏健康的硒和碘，这在甲状腺激素的合成中是不可或缺的。硒(selenium)有极强抗氧化作用，具有清除体内自由基的功能，可提升免疫力、能有效抗癌及抗衰老。此外，也富含锌、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等营养素，在台湾火鸡肉没有其他禽肉来得畅销，但它却是个好食物，可以在家试做嘉义的火鸡肉饭喔!