过年该清一清宿便了5大营养素是排便高手 _小知识

过年前，最令人困扰的“宿便”也该清一清了!有的人3、4天才排便一次，腹胀如“青蛙”，除了小腹凸出、腹胀难耐之外，宿便还会增加罹患大肠癌风险。营养师表示，想要排出宿便，首要任务就是营造体内健康肠道环境，让粪便变柔软容易排出的大内高手，除了水分之外，更少不了5大营养素!
宿便会造成腹胀、焦躁、大肠癌罹患率增加造成宿便的主要原因包括：膳食纤维不足、水分喝不够、吃进过多脂肪、缺乏运动、长期久坐、静态活动、生活压力、肠道无力蠕动不良、服用药物影响等。可别小看这些宿便的杀伤力，宿便可不是停留在体内越久越好。根据研究指出，宿便会造成小腹凸出、腹胀、焦躁，更严重者引发肛门撕裂、大肠癌罹患率增加。
如何知道自己是否有宿便呢?尤伟铭营养师表示，举例来说，当我们早上吃下富含花青素的甜菜根，或红龙果后，隔天早上解便时，可以发现粪便的颜色呈现紫红色，这表示健康肠道蠕动良好的正常排便现象，如果经过3天都没有排便，类似情况长达3个月，就容易在体内形成惹人厌的宿便。

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迎战年节不卡便　营养师教战肠道不健康，宿便难排出，首要任务就是营造体内健康肠道环境，尤伟铭营养师指出，高油脂饮食造成肠道蠕动变差，粪便黏稠四散且体积小，不但容易停留体内过久，而且不容易排出体外，根本就是宿便的帮凶之一。建议民众避免高油脂、油炸饮食，像是蛋糕、饼干、炸排骨便当、鸡排、披萨、宵夜炸物等，特别是过年前一个星期尽量食用膳食纤维丰富、水分含量高的蔬菜、各式菇类、水果，搭配每天喝水超过2公升，可以使粪便柔软成团且体积大、促进肠道蠕动快速排出粪便。除了膳食纤维及水分，另外可能有助于排出宿便的好帮手，还有寡醣、益生菌与维生素B群。

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5大营养素肠道好帮手想要营造体内健康肠道环境，水分、膳食纤维、维生素B群、寡醣、益生菌这5大营养素功不可没!
1.‘水分’：充足可以使粪便柔软，避免大肠对粪便过度吸液体造成干硬。
2.‘膳食纤维’：能够增加粪便体积同时促进肠道反射性蠕动。
3.‘维生素B群’：有助于身体能量代谢并稳定情绪减轻压力造成便z 。
4.‘寡糖’：提供养分让肠道好菌增加，而且类似水溶性膳食纤维能促进肠道蠕动。
5.‘益生菌’：可稳定肠道菌丛平衡，在肠道表面形成保护屏障并改善肠胃蠕动。
尤伟铭营养师提醒，在摄取以上营养素时，有以下注意事项建议：
水分：
每天喝的水分，依照自己的体重与工作类型，每公斤摄取30~50ml，另外早上起床喝300ml温开水，有助于移动粪便并促进肠道反射性蠕动产生便意。
膳食纤维：
【过年该清一清宿便了5大营养素是排便高手】 每天摄取膳食纤维25~35公克，男生每日蔬菜5份、水果4份，女生每天蔬菜4份、水果3份，并且多吃全谷食物(糙米、五谷米、全麦) 。
维生素B群：
市售大部分的维生素B群含量已经远远超过建议摄取量，每天一颗搭配正常饮食的营养素就能够满足身体对维生素B群的需求，摄取过多反而有害健康。
寡醣：
市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、异麦芽寡醣、半乳寡醣等，寡糖属于难消化性，吃太多容易引起腹胀及腹泻，每天建议摄取50公克以内为宜。
益生菌：
益生菌每天一包或一颗，就能有助排便顺畅，但是肠道自身具有益菌，需要蔬菜及水果提供营养素才能滋长，若是长期依赖益生菌产品，可能造成益生菌依赖症，使肠道逐渐失去益菌滋长的能力，因此除了搭配益生菌，也要多吃蔬菜水果才行。
【营养师小叮咛】：
此外，平时促进肠道蠕动，还可以透过运动来协助。静态活动、长期久坐、缺乏运动是造成肌肉无力的主要原因，也会造成肠道无力蠕动不良而产生宿便，因此每天运动30~60分钟、少搭电梯多走楼梯、走路或骑单车上下班，都可以充分增加肌肉收缩及放松，若不方便外出运动，平常在座位上可以反覆透过呼吸来收缩放松腹部肌肉，或是摇呼拉圈，都有助于增加肠道肌力促进蠕动效果。