睡不好容易长胖补3营养素提升睡眠品质分泌瘦体素 _小知识

不只吃太多、动不够会让人变胖，睡不好、睡不饱更是肥胖元凶!专家表示，想要成功减重、瘦身，除了从调整饮食内容、增加运动强度着手外;适度补充3大营养素，提升睡眠品质，让有抑制食欲作用的“瘦体素”正常分泌，就是从根本减少食量、提升新陈代谢速率的好方法!

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睡不饱易发胖?瘦体素分泌不足是关键! 何谓“瘦体素”?为何缺乏容易导致肥胖?其分泌量与睡眠长短又有何关系呢?对此，陈俊如中医师与江妙云营养师在联合著作的《减重处方笺：瘦不了，原来是免疫系统出问题!》一书中提到，瘦体素(leptin)为脂肪细胞分泌的贺尔蒙，主导许多神经系统、内分泌系统的运作，又被誉为“肥胖的主宰贺尔蒙” 。
瘦体素除了有“抑制食欲”的作用外，同时更扮演着“促进脂肪代谢”与“增进葡萄糖的利用并降低血糖”的角色，对于人体体重控制十分重要;而分泌瘦体素的最佳时机，就是在夜间睡眠时。当人体睡眠充足时，体内抑制食欲的瘦体素分泌上升、促进食欲的饥饿素(Orexin)下降，此时能感觉到身体满足而有活力。
一旦睡眠不足，便会使得瘦体素的分泌量大幅减少、饥饿素飙升，让人难以控制食欲;甚至使人体的血糖耐受性和胰岛素敏感度，以及新陈代谢速率也随之下降。在暴饮暴食又身体无法有效代谢多余热量的情况下，体重自然容易上升。因此，想要顺利减重、降低食欲，养成良好睡眠习惯，以及睡眠品质非常重要!

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对于生活步调紧凑、工作压力大的现代人来说，在思虑过度的情况下，想要一觉到天亮实属不易。想要安稳入睡，该怎么做?对此，江妙云营养师指出，想要成功进入梦乡其实不难，只要适度摄取下列3大类营养素，就是有效增加有利人体入睡的褪黑激素正常分泌的好方法：
第1类/色胺酸：
【睡不好容易长胖补3营养素提升睡眠品质分泌瘦体素】 鱼类、牛奶、鸡肉、香蕉、大豆制品等，含有丰富的色胺酸，能协助合成血清素及褪黑激素，日常饮食中适度摄取，不仅可以安定神经，还能够帮助睡眠。
第2类/γ胺基丁酸：
此外，适度食用山药、莲子、地瓜等全谷根茎类等，含有γ胺基丁酸的食物，则有抑制中枢神经系统过度兴奋、安定大脑，进而促进放松和紧张焦虑、镇静的效果。
第3类/维生素B 群、钙、镁：
适度补充含有有维生素B 群、钙、镁、胆硷等成分的坚果类、全谷类、深绿色蔬菜食物，能帮助减轻压力、维持精神状态稳定、减少焦躁不安感。同时，还有舒缓肌肉紧绷的作用。

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吃什么东西不会长胖? 黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜：白萝卜含有辛辣成分芥子油,促进脂肪新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化.可促进肠蠕动.有较强的通便作用。
冬瓜：冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪,具有较强的通便作用。
绿豆芽：含水份多,食入体内后产生的热量少,更不容易形成脂肪堆积皮下。