背部肌肉训练高位下拉( 二 ) _背阔肌抗阻训练之高位下拉

4.动作名称:高位下拉。
5.设计原理:在做高位下拉的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作，因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。
6.身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实踏板双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向；器械档轴放在大腿上方贴紧，骨盆中立位，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；肩带下沉，腰背挺直；双手采用正握闭握中距握，握实器械把手。
7.动作轨迹:由上至下，再由下至上。
8.运动幅度:向下时背阔肌充分收紧，向上时还原，肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。
9.安全提示:腰背挺直，身体保持稳定，向上时肘关节不要锁死。
10.呼吸和速度:向下时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。
高位下拉练哪些肌肉高位下拉练的肌肉有什么1、背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。
2、高位下拉时吸气，收缩背阔肌，从头顶向胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；暂停2-3秒，峰值缩小。呼气，控制减量！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。
3、手掌向前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。在运动的起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。在肘关节的引导下，用背部肌肉收缩的力量向下拉手柄，直到手柄接触到上胸部。然后，保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。
4、360宽握柄连接在高位下拉机的线缆末端，手柄两端分别握持，掌心相对。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。躯干微微后倾，在肘关节的引导下，通过背部肌肉的收缩力将手柄往下拉，直到手柄碰到上胸部。保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。
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高位下拉练哪些肌肉，现代生活中健身已经成为我们日常必不可少的活动了，健身有助于我们的身体健康同时也可以放松我们在学习、工作的紧张情绪。看看高位下拉练哪些肌肉
高位下拉练哪些肌肉1背肌
高位下拉主要就是一个练背的动作。它对背阔肌，斜方肌下部，三角肌后束，都有一定的锻炼作用。不管是宽距高位下拉还是窄距高位下拉都是这样。所以这个动作特别适合那些想锻炼背部肌肉的人，可以有效增强肌肉的宽度和厚度，让人拥有一个健硕的后背，穿衣服会特别有型，也会让人非常羡慕，增强个人魅力，最主要的是做起来比较方便容易。
上臂肌肉
因为高位下拉有拉这个动作，因此对于胳膊上的肌肉，尤其是上臂肌肉也有一定的锻炼作用。比如，它可以有效锻炼到肱二头肌，还有平时很难锻炼到的肱肌，可以增强肌肉维度，但是又不会像举铁一样对胳膊有过多的损伤，是练肌肉线条的一个很好的办法，但是注意频率不要过快，要让肌肉有一个充分的适应时间，这样才能让锻炼效果达到最好的程度。
胸肌
高位下拉也可以练到胸肌，尤其是胸大肌。如果想让胸肌变得更大块，建议用宽距高位下拉，如果想增加胸肌的厚度，让胸肌的线条变得更漂亮，建议用窄距高位下拉，胸肌练得好了，不止可以撑起衣服，也能更好地固定肩膀的关节，让身体变得更加好看，整个人的气质也会变得不一样。
高位下拉是大家在健身房比较爱做的一个动作，虽然它没有硬拉或者举铁那样看起来有视觉震撼力，但是它对全身肌肉的锻炼，尤其是上肢的锻炼是很全面的，也是很安全的，不会造成严重的运动损伤，因此特别适合那些想锻炼肌肉，增肌的朋友。
高位下拉练哪些肌肉2练肌肉该怎么练
仰卧起坐
每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
腹部脂肪要坚持有氧运动
跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的`展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.