然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步 ， 使脚跟先落地 ， 然后慢慢屈膝使重心慢慢下移 ， 过程中要保持上半身直立 ， 不要前倾或后仰 。
直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身 ， 注意后侧腿膝盖不要着地 。
在起身时 ， 保持臀部主动发力 ， 再利用腿部力量站直 。
每侧10-15次 ， 做3-5组 。
动作6：卷腹
卷腹可以很好地锻炼到腹部 。
首先保持仰卧在垫子上 ， 使双手置于耳旁 ， 背部保持贴地 ， 双腿屈膝 ， 双脚踏实地面 。
然后腹部发力向上卷起 ， 至动作顶点稍停0.5-1秒后 ， 缓缓下落还原 ， 注意卷起时下背部不要离地 。
全程颈部不要发力 ， 否则会脖子痛 。
每组12-15次 ， 做4-5组 。
只要你想去锻炼 ， 去不去健身房都不是最大的问题 ， 因为在家也能很好地锻炼到全身 。
前期不建议大家购置太多装备 ， 一张瑜伽垫能让你的训练更舒适 ， 一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题
如何训练形体？（一）关于站姿的训练 靠墙站立法：就是说 ， 身体背靠着墙 ， 让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触 ， 这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了 。之后 ， 可以每天练习 ， 比如每天靠墙站立二十分钟 ， 或者分时间段来练习体会站立的感觉 。俯卧支撑法：这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助 。具体来说就是 ， 先让身体面朝下俯卧 ， 然后用手肘和脚前掌支撑起身体 ， 使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外 ， 身体的其他部位都离开地面并与地面平行 ， 注意肩要放松 ， 胸不要往里含 ， 要和地面平行 ， 腰背也是一样 ， 要有支撑住身体的力度 ， 保持身体平直的紧张度 。这样保持一会儿 ， 坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势 ， 然后不断地做三到五次 。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量 ， 让身体有支撑感 ， 可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背 ， 获得支撑身体的力量和感觉 ， 特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生 ， 更要加强这方面的训练 。
（二）关于走姿的训练 练习平衡感：做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动 ， 或者是弯腰驼背 ， 脊椎不直 。具体的做法是 ， 把一本书或者是一个小垫子 ， 放在头顶上 ， 视线落在前方四米左右的地方 ， 手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动 ， 坚持走一段距离 ， 休息一下再反复练习 。修正线条：这一练习可以让我们走姿变得优美 。在地上放一条宽五公分左右的带子 ， 迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子 ， 如果踩到带子上就变成外八字了 ， 臀部还会外翘 ， 显得没有活力 。
（三）关于手势的训练 在平时的时候 ， 多考虑一下手势运用的问题 。用稿件来带动练习 ， 什么样稿件内容该用什么样的手势 ， 平时要去思考 ， 多做自我设计 ， 多观察一下优秀得体的一些主持人的手势 ， 丰富自己的表达 。
春节宅在家的时候 ， 我们该如何在家锻炼自己的身体?春节马上就要到了 ， 在和家人团聚的日子里 ， 总免不了吃各种美食 ， 妈妈做的美味的年夜饭 ， 全家一起包的香喷喷的饺子 ， 吃了饭 ， 吃水果 ， 吃坚果 ， 嗑瓜子 ， 不知不觉我们的体重飙升 ， 因此在家的时候也不能总是坐着躺着 ， 还要做适量的运动 ， 这样我们才能有健康的体魄 。春节宅在家的时候 ， 我们该如何在家锻炼自己的身体?关于这个话题 ， 让我们一起来聊一聊吧！
一、做瑜伽 。
瑜伽是一种有氧运动 ， 就算足不出户 ， 也能锻炼身体 ， 特别适合在室内做的一项运动 。瑜伽并不需要激烈的音乐 ， 也不需要激烈的运动 ， 只要一块瑜伽垫 ， 我们就能锻炼身体 ， 适合全家老少一起做 。如果我们住在楼房里 ， 也没有噪音 ， 不会影响邻里关系 。一些需要减肥的人特别适合练瑜伽 ， 能够锻炼形体 ， 起到健身的目的 。