挺胸转身：双脚分开与肩同宽 ， 抬头挺胸 ， 双臂向两侧平举 ， 然后身体缓缓地向右后方转动 ， 再向左后方转动 ， 反复各做30至50次 。双手托天：自然站立 ， 双手手指交叉 ， 掌心向上 ， 吸气的同时 ， 朝头顶做托天动作 ， 抬头挺胸 ， 并提起脚后跟 ， 然后一边缓缓吐气 ， 一边放下双臂 ， 反复做20至30次 。身体拱桥：平躺在床上 ， 以头和脚为支持点 ， 把身体拱桥似的撑高 ， 停留15秒后 ， 将身体躺平 ， 反复做20至30次 。提拉肩胛：身体自然站立抬头 ， 双手握拳挺胸向后提拉肩胛 ， 深吸气 ， 然后慢慢呼气放下双臂 ， 反复做30至50次 。俯卧提重：锻炼前先取俯卧位 ， 趴在与肩同宽的长凳上 ， 两手下垂 ， 用最大力气提起重物 ， 测试一个提拉时背肌的最大负重量 。普通人如何在家练形体想要运动健身 ， 并不是只能靠去跑步 。因为跑步属于有氧运动 ， 它可以很好地锻炼我们的心肺功能 ， 让身体素质增强 ， 但却无法让我们的身材变得更有型 。
很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以 。
的确 ， 去健身房训练器械会更加完善 ， 可以让我们的效率更高 。
但在家也是可以进行力量训练的 ， 效果虽然不能和健身房媲美 ， 但增肌塑形还是有效果的 。
你需要的只是给自己设立一个健身目标 ， 然后就去执行它 ， 而不是只停留在脑袋里 。
难道你真的要一直做意识流的健身吗？
本期 ， 我就来分享6个在家就能完成的动作 ， 想要健身塑形的你赶快做起来吧！
动作1：俯卧撑
一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌 ， 肱三头肌 ， 三角肌前束等肌群 。
主要可以提高上肢 ， 胸部 ， 腰背和腹部的肌肉力量 。
首先保持俯身 ， 使双手略宽于肩撑地 ， 双脚并拢保持撑地 ， 然后挺胸收紧腰腹部 ， 不要弓背也不要塌腰 ， 使身体呈一条直线 。
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面 ， 稍停0.5-1秒 ， 然后集中胸肌力量快速推起 ， 推起时保持手肘微曲 ， 不要锁死 。
每组做8-10次 ， 做4-5组 。
动作2：背后臂屈伸
这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌 。
首先你可以找一个高度适中的凳子 ， 或靠在床沿 ， 沙发沿均可（尽量选择硬实的物体 ， 以免伤手腕） 。
然后保持身体背对凳子 ， 双手撑于凳子边缘 ， 使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大） 。
保持绷紧肩部 ， 然后使肱三头肌发力做屈伸运动 ， 下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒 ， 然后再次撑起 ， 同样的 ， 不要锁死手肘 ， 以免受伤 。
每组10-12次 ， 做4-5组 。
动作3：引体向上
这是练背的王牌动作了 。
家里没有条件的可以去小区或者公园里进行 ， 或者可以购置一个家庭引体向上器械 ， 也是十分方便 。
首先保持双手握住横杠 ， 使脚抬离地面 ， 然后双腿曲膝交叉保持身体稳定 。
使肘关节向前 ， 然后背部发力 ， 同时挺胸身体略向后倾 ， 努力使胸部接近横杠 ， 在最高点时收紧肩胛 ，
稍作停留后 ， 缓慢控制下放还原 。
每组6-10次 ， 做4-5组 。
动作4：徒手深蹲
这也是怎么都绕不开的动作之一了 ， 在家也要好好练腿 。
首先保持双脚打开与肩同宽 ， 使腰背挺直 ， 同时核心收紧 ， 可以让双臂向前保持平举状态 。
然后屈髋 ， 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身 。注意 ， 动作过程中始终保持腰背部挺直 ， 使膝盖与脚尖方向一致 。
每组10-12次 ， 做4-5组 。
动作5：箭步蹲
这可以说是家庭练腿的王牌动作了 ， 在不负重的情况下 ， 比深蹲还刺激 。
首先保持双脚与肩同宽站立 ， 家里如果有哑铃的伙伴 ， 可以双手各握哑铃垂于体侧 ， 没有哑铃的可以空手进行 ， 或者拿着两瓶矿泉水都可以 。