• 周三：休息
  

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• 周四：练下肢
  

动作可以包括：开合跳、早安式体前屈、硬拉、弓步、保加利亚深蹲、高抬腿

• 周五：练爆发力
  

动作可以包括：俯卧撑、跳跃俯卧撑，箭步蹲、支撑转体、深蹲跳等

• 周末：休息
  

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当然，以上动作都是用来参考的，可以根据自己喜爱与能力来自己安排，不管是哪组动作都加入波比跳 。这样多样化的选择运动方式，可以最大限制地避免身体遇到平台期，并且也会因为运动方式的不同而避免枯燥无趣 。

• 每个动作掌握在40秒左右（如果可以记数的在15-25次之间），动作间休息最好不要超过30秒，总体运动时间在30分钟左右（包括热身和拉伸）
  
• 休息过程中要通过轻微活动来放松身体，尤其是做到半程时，要在适当的活动中等待心率降下来，不要坐着或躺着不动
  
• 动作过程中要听身体的话，感到不适不要勉强
  
• 【什么是波比跳，什么是波比跳的正确做法？】动作前一定要热身，动作之后要拉伸 。如果担心自己忘记，可以把热身和拉伸加入到自己的运动安排中 。
  

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