- 亚油酸排名第一的油品必须是红花籽油 ， 亚油酸含量高达75%左右 。
- 葵花籽油的亚油酸含量在52%~65%之间 。核桃油也在60%左右 ， 可以并列第二名 。
- 玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%~53%之间 ， 可以并列第三名 。
- 芝麻油的亚油酸含量是40%~47% 。
- 稻米油是35%~37% 。
- 花生油在30%~40%之间 。
- 低芥酸菜籽油在15%~25%之间 。
- 橄榄油是5%~9% 。
- 茶籽油是7%~9% 。
- 椰子油是2%左右 。
一般来说 ， 食物当中omega-6系列的亚油酸来源广泛 ， 比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有 。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高 ， 所以是不用担心缺乏的 。
比较难凑够的是omega-3的脂肪酸 。如果吃鱼不太勤奋 ， 或者吃的鱼品种不对 ， 既不是高脂肪海鱼 ， 也不是食肉淡水鱼的话 ， 那么很难从食物中得到足够的omega-3脂肪酸 。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题 。
（可能有人会问：哪些是“不食肉的淡水鱼”呢？比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼 ， omega-3脂肪酸含量很少 。）
两种必需脂肪酸都特别丰富 ， 而且两者比例还令人满意的 ， 只有核桃油和大豆油两种 。
- 核桃油中 ， omega-6的亚油酸含量为60%左右 ， 而omega-3的alpha-亚麻酸含量在10%左右 ， 比例正好是6:1 ， 比较完美 。
- （当然 ， 具体各品种、产地的比例会略有差异 。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20% ， 但也有的核桃低到5% 。无论如何 ， 核桃在这个指标上都是傲视群雄的 ， 传统养生中把核桃捧得比较高 ， 是有科学道理的 ， 尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种 。）
- 大豆油的omega-6的亚油酸含量为50%左右 ， alpha-亚麻酸含量在6%~10%之间 ， 比例也比较合适 。
- 如果要找第三名的话 ， 那就是低芥酸菜籽油了 。它的亚油酸含量在20%左右 ， alpha-亚麻酸含量在4%~10%之间 。
- 要数第四名 ， 那就亚麻籽油了 。它的alpha-亚麻酸很高 ， 但亚油酸比例只有15%~25% ， 比例是倒过来的 。这一点其实正好是个大优点 ， 因为大部分加工食品和肉类当中 ， 都比较缺乏alpha-亚麻酸 ， 可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下 。
文章插图
13 耐热性植物油中的饱和脂肪酸比例越大 ， 多不饱和脂肪酸的比例越低 ， 则其耐热性越好 。不耐热的油 ， 在长时间高温油炸时 ， 或爆炒、过火的时候 ， 极易形成大量多环芳烃类致癌物 ， 如苯并芘等 。同时 ， 还容易在加热过程中形成反式脂肪酸 。
所以 ， 对热最稳定的是椰子油 ， 然后是棕榈仁油和棕榈油 。
【世界上最好的食用油排名 世界上最好的食用油排名前十】最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油 ， 然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等 。
看了这么多数据 ， 有点眼花缭乱了吧 。最后帮大家梳理一下 。
?你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？
- ?是单不饱和脂肪酸脂肪酸？
- 是omega-3脂肪酸？
- 是合理的omega-3和omega-6比值？
- 是既有单不饱和脂肪酸 ， 又有合理的omega-3和omega-6比值？
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