提高有氧耐力有什么锻炼方法( 二 ) _有氧耐力的常用训练方法

有氧耐力训练方法详细介绍3马拉松是一项长跑比赛项目，其距离为42 。195公里，是以有氧耐力为主的长距离耐力性运动项目。肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长消耗能量大，要求运动员具备很好的身体机能，有氧耐力素质的好坏直接影响运动表现。
有氧耐力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。下面介绍两种最佳训练方法：
持续训练法
持续训练法就是用比较长的时间，中间无休息地完成一定的负荷量，是马拉松项目训练方法的基石：
①持续2—3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力，接近竞赛期时，提高并接近马拉松比赛强度以发展运动员有氧耐力和专项耐力。
②以60—90min的中等时间持续跑，低强度以加速身体恢复，马拉松配速以发展有氧耐力。
③以20—40min短时间持续快跑，多用于赛前准备期和竞赛期，发展最大有氧代谢能力。
间歇跑训练法
间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。马拉松训练的间歇方式可以是走或是慢跑。每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑，以发展有氧能力的中距离间歇跑，以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。
即使是在休息时，运动员的血液搏出量也达到最佳值，明显提高运动员的心肺机能，尤其是呼吸系统功能；对运动员机体刺激较大，连续的间歇训练会导致运动员神经系统疲劳，一般一周最多安排2次，课次间隔时间为3天。应根据具体训练任务和队员实际情况合理安排有氧训练计划。
准确把握节奏感是马拉松运动员训练的重点，有氧训练是马拉松跑的基础。有氧训练的原则是以增强心肺功能，加强新陈代谢为有效因素，逐步提高运动负荷，加大运动强度，从而在训练和比赛中提高自己的运动成绩。
有氧耐力的常用训练方法有氧耐力：是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。那么，有氧耐力训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了有氧耐力训练方法，希望能为大家提供帮助。
持续负荷法
持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。
此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的.负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。
间断负荷法
间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。
这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。
强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。