二头肌长头怎么练 _肱二头肌的锻炼方法

1、杠铃弯举， 3组，每组8-10次。当你弯举杠铃的时候，将注意力更多地集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。
2、上斜哑铃弯举。3组，每组10-12次。做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动。在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意！下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。
3、两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则？我们都希望锻炼出自己需要的肌肉，肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息，一起来了解一下吧。
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1一、使用杠铃时的抓举宽度
我们知道，使用杠铃时的抓举宽度不同，二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。
做法：练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲(大概8英寸) 。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。
二、局部练习
不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉，这个方法同样适用于练习二头肌。
当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30% 。
做法：一开始就要这样练习，坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。
三、斜举哑铃
这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时，手臂移动至身体前，能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。
做法：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始，失败后，调整至45度，重复该组练习，要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。休息一会儿，然后重复10次。
四、锤式哑铃屈臂
锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。
做法：试着做交叉锤式哑铃屈臂，双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。
五、借助弹力绳
尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说，绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。
另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。
做法：过度不佳，每天10-15组最科学。
你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2肱二头肌训练的5大重点
1、选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量!
肱二头肌的训练中(除了复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举(单关节动作) ，而单关节的动作并不适合采用过大重量!
低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量!