用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法 哑铃练手臂肌肉的动作视频


用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法 哑铃练手臂肌肉的动作视频

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#怎样用哑铃进行全身增肌#
哑铃是一项体积小、方便携带的健身器械,锻炼方式灵活,可以激活身体肌群,促进血液循环,帮你提升肌肉维度,练出好看的肌肉线条 。
对于平时缺乏锻炼的人,想要进行健身训练,你可以购买一副哑铃在家进行入门训练 。不要小看哑铃这个器械,选择了健身动作就能帮你虐遍全身肌群,包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群,提升身体基础代谢值 。
哑铃可以选择不同的负重,帮您实现减脂、增肌、塑形的效果,而坚持哑铃负重训练,可以逐渐提升你的肌肉力量,肌肉弹性,让你身材比例变得越来越出色 。
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那么,新手应该怎么开启哑铃训练呢?
首先,你要对身体进行充分热身,做一组拉伸训练激活身体肌群,还可以进行一组开合跳提升身体体温,让身体更快进入运动的状态,降低受伤几率 。
然后,我们可以开启正式的哑铃训练,几个黄金哑铃动作,在家就能开启训练,赶紧学起来吧!
动作1、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌 动作进行15次,重复4组
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动作2、哑铃推举
锻炼肩部三角肌 动作进行15次,重复4组
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动作3、哑铃侧平举
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动作4、平地哑铃飞鸟
锻炼胸肌 动作进行15次,重复4组
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动作5、哑铃(平板、上斜、下斜)卧推
锻炼胸肌、手臂 动作进行15次,重复4组
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动作6、哑铃划船
锻炼背肌 动作进行15次,重复4组
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动作7、哑铃举腿起身
锻炼核心肌群 动作进行15次,重复4组
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动作8、哑铃深蹲
锻炼臀腿肌群 动作进行15次,重复4组
动作9、保加利亚蹲
锻炼臀腿肌群 左右各15次,重复2组
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最后注意,健身训练的时候,一定要学习正确的动作标准,才能提高健身效率 。哑铃可以选择3-5KG一副的负重进行训练,随着肌肉力量的提升再逐渐提升负重水平 。
健身要注意劳逸结合,不要过度训练 。当你进行哑铃全身性训练的时候,保持2-3天锻炼一次肌群,给目标肌群足够的修复时间 。如果你进行分肌群训练,那么大肌群每次训练后休息3天时间,小肌群训练后休息2天时间再进行下一轮训练 。
【用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法 哑铃练手臂肌肉的动作视频】每次哑铃力量训练后,你要进行充分拉伸放松目标肌群,这样可以减轻肌肉充血、肌肉酸疼的现象,提高肌肉恢复速度哦!