高位下拉的标准动作高位下拉标准动作要领 _知识分享

导语：健身当中有哪些常见的健身误区呢很多人在练习的时候会着重锻炼胸部，的确拥有饱满的胸部肌肉确实能够给个人形象加分，也可以提高个人魅力。但是和胸部相对应的肌肉，背部肌肉我们不能忽略，练胸不练背，早晚能练残废。所以在日常生活中喜欢锻炼胸部，就也应该重视关于背部的锻炼。对背部进行锻炼能够让我们锻炼出宽厚饱满的背部肌肉，能够增加背部维度。高位下拉动作是背部训练中的王牌动作，对健身小白也会更加友好一些。为了能够真正地发挥出高位下拉训练的训练效率，在练习过程当中，我们要确保训练动作是标准的，接下来我们详细的了解一下高位下拉动作，了解动作解析，了解动作教程，了解常见错误。

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一、首先先了解高位下拉训练动作的动作解析，是了解训练动作的第一步
1、动作解析
在进行高位下拉训练时，过程当中有三个主要的方面，首先是肩关节内收，这一步主要是为了调动背阔肌以及大圆肌。
因为在训练时不可能完全垂直向下拉，所以过程当中是包含一定程度肩关节延展的，这个时候会调动背阔肌和三头肌，最后就是肘关节的弯曲伸展，在训练时能够调动到二头肌。

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虽然过程当中为了避免惯性借力，以及腰背部大幅度辅助的问题，建议大家要根据自身的水平去合理的选择重量强度。
在抓握方式方面，推荐双手之间间距比较合理的正手抓握方法能够均衡的刺激背部肌肉以及二头肌。我们也可以掌握不同抓握距离，不同抓握方法去练习，进一步强调背部的每一个区域。
【高位下拉的标准动作高位下拉标准动作要领】

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二、你是否了解高位下拉的动作教程？如何完成高质量的高位下拉？
1、动作调整
不管采用的训练方式是怎样的，都需要先调整好器械的高度，就能保两个膝盖，可以抵在训练挡板处。
保证前脚掌踩在地面上，训练时如果发现需要脚跟颠起，才可以让大腿碰到挡板说，建议大家此时在双脚的下方垫上重量片，以免动作过程当中屁股离开训练凳子，影响整体动作的准确和稳定。

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2、动作教程
调整好训练的训练器械，并且调整好准备姿势之后，注意在动作开始之前，需要适当地将胸部向上挺，并且将胸部打开。这个时候背部就会有小幅度的延展状态，这种情况下和完全直立的上背部相比较，动作能够更加流畅地发挥，整体的安全系数也会更高。
紧接着将身体两侧的肩胛骨向下压，手肘作为引导支点，下拉到单杠和胸部上侧接触。最后在有控制力的将手臂慢慢的延展，让手臂向上充分的延展背阔肌，直到到达预备姿态。

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3、身体倾斜幅度
正确的高位下拉身体倾斜幅度应该是怎样的呢？并不赞成在完全直立的状态下进行训练，这样是会限制训练负重以及训练强度的。但是也不赞成身体大幅度的向后倾斜，大幅度向后倾斜容易在训练的时候使用借力完成训练。
中等的倾斜角度不仅能够帮助我们流畅地，准确地发挥动作，而且也可以下拉更多的训练负重，更加高效的刺激背阔肌。同时，我们需要保证在训练过程当中，从身体侧面去观察，下拉的运动轨迹，几乎是垂直轨迹。

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结语：以上就是高位下拉训练的简单内容，作为背部的经典动作，作为对健身小白比较友好的训练动作，刚开始选择训练动作时，高位下拉动作不论是训练效率方面还是训练安全性方面都会给予我们最大的支持，所以掌握该动作的动作解析，掌握标准的教程，有利于我们进行背部训练，可以在短期训练中有更好的突破，希望今天小编所说的内容能够帮助到大家。

高位下拉的标准动作 高位下拉标准动作要领

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