跑步后怎样做拉伸运动_生活广记

稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。跑步后怎样做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！
1、股四头肌的拉伸
直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;
膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;
保持15—30秒后，换腿。
大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;
弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;
坚持20—30秒后，换腿。
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的'作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。
3、小腿肌群的拉伸
两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后;
前腿弯曲，可牵拉深层比目鱼肌;
后腿伸直，可牵拉表层腓肠肌;
保持15—30秒后，换腿。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
4、臀部肌肉的拉伸
站直，提起右脚，搭在左膝上;
慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;
臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;
保持15—30秒后，换腿。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
5、躯干肌肉的拉伸
两腿分开与肩同宽;
双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;
伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
注意事项
以上5种拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。不过，做拉伸时要注意以下四点：
保持动作不要太猛，要温和一些;
呼吸要保持自由，尽量不要憋气。
每个动作做15秒—30秒，重复3—5次;
不要做疼痛的拉伸，感到绷紧即可。
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。
动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，
动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。
动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。
运动后注意事项
运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。
运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。
运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。
【跑步后怎样做拉伸运动】
运动后不要马上饮用冷饮。