肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？_生活广记

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。1.站姿肩部深层激活
【肩部运动的主要动作和训练步骤都有哪些，怎样才能拥有性感肩部线条？】
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部
大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作
2.仰卧肩关节屈伸
步骤
屈膝仰卧在瑜伽垫.上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下
吸气，将手臂举起向头顶方向延伸
呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧
呼吸
吸气，抬手臂至头顶方向呼气，手臂还原至身体两侧
3.招财猫
步骤
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下
以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感
4.向前肩部绕环
步骤
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误:转动速度过快
解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢
5.山峰俯卧撑
步骤
躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直
屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,
呼吸
屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉
随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感
常见错误
错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多
解决:双手距离与肩同宽
总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！
肩膀作为我们上身的重要部位，不仅会影响我们上半身的形象，还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿，两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态，肩部想要变宽首先就要改变这种状况。
很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的，那么是这样的吗？其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大，那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了，这样才能具体到我们要练习哪些动作。
肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的，我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上，而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈，内收。中束能让肩部外展，而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。
再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动，让肩关节活动开，避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的，所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉，做一下肩关节绕环运动，或者再做几个俯卧撑来预热一下。
动作一：站姿哑铃推举
这个动作主要是针对三角肌前束的练习，还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立，身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃，双手各握一个，再将上臂抬起到与地面平行，弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来，直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。
动作二：哑铃侧平举
这个动作是用来发展我们的三角肌中束的，而中束能让我们的肩膀看起来更壮实，也就是能让肩部更宽。首先站立，姿势和上个动作相同，手臂自然下垂在身体两侧，然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起，直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩，保持核心部位是紧实的。
动作三：俯身飞鸟
这个动作练习到的是三角肌后束，并且采取双脚开立的半蹲姿势，然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起，手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。
动作四：肩外旋
不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态，并且我们大部分动作都会使肩部内旋，所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉，让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。
做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部，这样才更有助于恢复。