求一份健身计划一周表_生活广记

健身计划一周表如下：
星期一：胸部胸大?。焊芰迤桨逦酝?哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部背?。?屈腿硬拉(大重量) 高位下拉坐姿划船杠铃划船腹?。貉鑫云鹱?罗马椅抬腿
星期三：肩部前束：哑铃前平举杠铃推举中束：哑铃侧平举哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂肱二：杠铃湾举哑铃交替弯举哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部股四头?。焊褐厣疃?大重量) 坐姿腿屈伸箭步蹲股二头?。焊┪酝韧渚?腹?。貉鑫云鹱?罗马椅抬腿
星期天：休息
扩展资料
健身饮食计划：锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点馒头或面包或面条增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内翻一下即可）
第二餐：10点香蕉一根或苹果一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点主食以米或面为主200g左右肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点一片面包或玉米棒一个鸡蛋橘子一个
第五餐：18点主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点一片面包或一个蒸土豆牛奶
参考资料
健身运动_百度百科
第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
【求一份健身计划一周表】
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）