关于初中生暑假锻炼的安排_生活广记

星期一：四个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期二：四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三：二个内容
1、起踵练习 200个/150个/100个/250个完成 4组
（无要求）
2、纵跳 1分钟/组完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
3、柔韧练习拉伸韧带
星期四：三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组完成 5组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2、单腿垫步跳 1分钟/组完成 3组（左右腿各3组）
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组完成 3组（5快5慢原则）
（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期五：三个内容
1、纵跳 1分钟/组完成 4组
（1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4、垫步开合跳 1分钟/组完成 4组
（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
星期六星期日户外运动+休息
户外运动项目有登山、攀岩、探险、露营、蹦极、漂流、速降、冲浪、滑雪、滑翔、滑水、滑草、攀冰、穿越、定向、运足、越野、潜水、高山速降、自行车、越野山地车、热气球、溯溪、溪降、飞行滑索、垂钓、郊游。
户外运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性。由于我国地理条件的得天独厚，拥有良好的自然资源，也为户外运动提供了一个广阔的空间。
a 户外运动的意义：户外运动的兴起，使人们逐步离开传统的体育场馆，走向荒野郊外，纵情于山水之间，向大自然寻求人类生存的本质意义。置身户外、以冒险形式所展现的户外运动成为人们超越自我、挑战极限的全新的生活空间。
户外运动的好处：
户外运动我们可以简单的理解为一切在室外开展的人类活动，户外安静的大自然，神秘葱郁的大山，一望无垠满眼黄沙的戈壁，留给我们无尽的遐想，户外运动也让我们拥抱自然，挑战自我。
【关于初中生暑假锻炼的安排】
能培养个人的毅力、团队之间合作精神，提高野外生存能力，深受青年人的欢迎。户外运动越来越吸引人们的目光，日益成为关注的焦点。户外运动日益的发展和普及，正在向休闲式、大众化方式走进，我们相信休闲和户外运动必将成为生活消费主流。