2 跑步训练方法_生活广记

变速跑
在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都相对不固定。给予跑者更多自由的空间，在训练中感受到乐趣并起到训练效果。
一个典型的法特莱克变速跑训练案例：
15分钟热身跑;
快跑4分钟，然后慢跑2分钟;
快跑3分钟，然后慢跑2分钟;
快跑2分钟，然后慢跑1分钟;
快跑1分钟，然后慢跑1分钟;
放松跑5-10分钟。
由于高强度跑的距离并不严格规定，你也可以把某棵树、交叉路口作为快跑的终点;当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。因此法特莱克跑非常适用于田径场以外的训练场所，比如城市路跑或者越野跑。
频率：一周1-2次
山坡反复跑
力量与速度训练的结合，在基础训练的最后阶段加入山坡反复跑，可以使身体适应更高强度的训练，城市跑友可通过跑桥进行训练。
选择坡度为4%-6%的山坡，先进行45秒的上坡跑，然后用2分钟完成下坡恢复跑，如此往返10次。
频率：一周1-2次
长距离跑
本训练计划在训练中用长距离跑去模拟和强化身体在马拉松赛事中最后的25公里的反应和能力，而不是开始的25公里。
配速：长距离跑配速比马拉松配速降低30秒。例如：全马目标成绩是430的话，马拉松配速约为6分25秒，那么轻松跑的配速是710-740，长距离跑的配速可以安排为655 。
距离：如果为半程马拉松做准备，目标应该定在12.5-19km;如果为全程马拉松做准备，目标应该定在25-37公里
心率：最大心率的65%-70%
谈话测试：完整句子
频率：一周1次
Tips：
日常训练中可通过配速、心率、呼吸对跑步类型进行区分。
① 配速
配速，每公里所需要的时间(时间/距离)，如果你1小时跑10公里，那就是6分配速，6分钟跑步一公里。
② 心率
心率是指心脏跳动的频率，心脏每分钟跳动的次数。通常，能边跑边说话不大喘气就差不多是合适的速度，如果速度过快到不能舒适的说话、胸闷气短，说明心率过快了。
最大心率：随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围，尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值。
参考数据：
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢;
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制;
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力?建议的燃脂运动心率;
【2 跑步训练方法】
　MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力;
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
③乳酸阈值
马拉松过程中，乳酸产生的速度不高，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积，此时的运动强度称为乳酸阈，也被称为乳酸门槛。
有氧运动是什么有氧训练动作有哪些近年来马拉松赛跑特别的火热，每年不同的月份在不同的城市都有举办，在国民运动狂潮的带领下越来越多的人加入到马拉松运动当中。但是半程马拉松有21.0975公里，全程马拉松有41.195公里，想要完成这样强度的运动就需要足够的耐力，平时我们就需要多做耐力训练。
那么我们如何练训练我们的耐力呢？有氧运动的耐力训练其实最关键的就是我们运动的时间、速度和频率，也就是说平时跑步的时候要速度适宜、跑得久并且要控制好自己运动的频率。速度适宜并不是说跑的越快越好，而是在我们身体能承受的范围内保持当下的水平，我们都知道一个全程的马拉松基本上需要3-4个小时，如果跑的特别快那么反而很容易让体内的脂肪代谢比例过低反而导致身体容易疲劳，这时候耐力其实还没有发挥真正的作用我们就歇菜了。
我们在跑步的过程中可以带上一个心率表，可以按照正常的一个心率来决定跑步的速度，这种速度跑起来是轻松的，甚至是可以变跑边聊天的。那么我们一般要跑多久，多长的距离呢？我们在进行有氧运动耐力训练的时候可以以1-2个小时的锻炼为宜，至于跑了多长的距离这个没有关系，可以是十公里，也可以是30公里。
一般我们在行径有氧运动耐力训练时，可以是这样一周跑步五天，其中三天可以安排进行有氧耐力训练，一天安排力量训练，一天是速度训练，这样持续一段时间之后在参加马拉松比赛，会发现那是一件特别轻松的事情。当然了我们一开始进行这种训练会比较辛苦，但是持续了有一个月以后，我们会发现运动是一件特别容易让身心愉快的事情。
1有氧运动是什么其实有氧运动也就是我们在氧气非常充足的环境下完成动作，并且我们在运动的过程中速度要合适，这样能够让我们呼吸均匀，从而摄入氧气含量多。如果没有氧气参与动作，我们肌肉在运动时很容易产生乳酸，从而感觉身体发酸发软，并且肌肉胀的厉害。但是乳酸在氧气充足的情况下能够很快消耗掉，从而我们在有氧运动之后不会感觉到有明显的不适，并且能够让我们身体排出大量不需要的东西，感觉身体更舒服了很多。
2有氧训练动作有哪些我们最常见的有氧运动就是慢跑，慢跑动作缓慢，我们能够有效调整好自己的呼吸。并且在氧气充足的情况下，我们能够感觉身体很轻松，虽然在运动的过程中有时也会觉得有点累，但是还是能够坚持时间比较久，一般我们慢跑的速度控制在每小时8000米以内，并且每次需要完成动作40分钟以上。
3瑜伽是有氧运动吗有氧舞蹈或是瑜伽动作都是属于有氧运动的，动作不难，我们就算是在家中也能够完成动作，而且我们可以自己控制好速度和强度，从而能够让身体很快适应动作，并且在运动的过程中保证自己不受伤。因为有氧运动动作轻且简单，所以不会觉得完成动作有负担，但是我们在进行有氧舞蹈或是瑜珈动作时，我们能够感觉到流汗燃脂快速，从而有效减肥减脂。