跑步前需要做哪些热身活动？为什么要做热身运动？_生活广记

跑步前需要做哪些热身活动？为什么要做热身运动？
热身后准备拉伸。拉伸可以增大关节的可动角度，提高肌肉和肌腱的弹性和柔软性，避免跑步时受伤。可以压腿，扭动身体，拉伸肩膀。活动膝关节，半蹲，双手支撑膝盖，顺时针扭转膝盖。走了10次之后，逆时针扭膝盖。活动2髋关节，两脚交替抬高，各进行20次。腿部压力机)放松双肩和背部，一只脚向前，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，另一只脚弯曲伸直，脚尖着地，上身直立。做完10次后，换另一只脚继续。旋转身体，伸出双手，左右转动身体，活动腰部。
移动脚，站起来，双手叉腰，单脚站立正常，单脚着地，顺时针做一点旋转运动，然后逆时针做一会儿。为了活动臀部、膝关节，前后踢。伸展上半身进行活动，左右转动脖子和手臂。因为静态拉伸会限制肌肉的能力，降低力量水平，影响能量输出，同时还会损伤尚未发热的肌肉。当然，预热是必须的。就像刚开始的车，不会马上用力踩油门高速行驶一样。至于具体做法，可以采取大步跑、抬腿跑、高节奏跑等几种方法，在一定的距离和时间内交替跑。但是老实说，这些笔者都不做。下面唯一的热身方法是先慢跑两三公里。开始必须放松。
通过在最初跑步前热身，我们的身体会提前适应跑步时的节奏，跑步时的身体会得到更好地发挥；在第二跑步前热身，可以扩展我们身体的各项功能，避免身体出现伤病。比如平均配速5分钟左右的情况下，第一公里的配速可能是5分40秒左右，甚至6分钟左右，第二公里有点快，到了第三四公里或者四五公里，才达到平均配速。
跑步是一项健康运动，但跑步前一定要做好热身运动，因为提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度。有助健康。以下是我为你整理的跑步前的热身运动窍门，希望能帮到你。
跑步前的热身运动窍门
　为什么要热身
　1、提高肌肉温度和体温，加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维
　2、提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松，改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度。
　3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止运动中受伤
　4、调节心理状态，快速投入运动
　怎样做热身
　1、一般活动部分(5～10分钟)：慢跑或跳跃为主，目的是为了提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。
　2、专项活动部分(8～12分钟)：肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练。目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后适当休息2～3分钟，进入正式锻炼阶段。
　有关正确热身的6个技巧
　1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。
　2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。
　3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。
　4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。
　5、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。
　6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。
跑步的注意事项
　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
　运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外) 。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。
　跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。
　锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
跑步时的鞋
　质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。
　中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

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