跑步前和跑步后要做哪些身体活动_生活广记

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!
由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。
我平常的准备运动
站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节
半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节
活动髋关节，两腿交替做高抬腿
双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
两手伸直，左右转动身体活动腰部
伸展活动，左右旋转脖子及胳膊
前后踢腿，以活动髋、膝关节
叉腰，做几个深蹲起
跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑了。
跑步结束，要进行冷身和再拉伸。
跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈（当然这个要根据自己的身体状态进行调整）。
运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。
我平常的放松活动
站立状态，上身前倾，立位体前屈
上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
【跑步前和跑步后要做哪些身体活动】
还有立式压腿，主要还是各种抻拉运动