最新「美国膳食指南」发布，有几点你需要知道顾中一丁香医生作者清华大学公共卫生硕

文章插图
顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
昨天，美国农业部发布了 2020 - 2025 美国居民膳食指南（下文简称「指南」），这份指南将成为美国接下来 5 年食品相关政策和营养相关建议的权威参考。
对于普通人，这份指南也结合了不同年龄人群的饮食现状，有针对性地提出了一些的饮食指导。
今天我们一起来看下，或许能对我们自己的饮食习惯提供一些参考。
文章插图
吃得营养别忘了主食
受时间、钱包等各限制，大家可能会觉得吃得营养是一件特别难的事情。
为了让更多人吃得更好更营养，指南提出了 3 条指导原则，做到这 3 点，就离营养均衡不远了。
? 主要从食物中获得营养
特别要多吃营养价值高、油盐糖添加少的食物，具体也就是蔬菜、水果、谷物、奶类和富含蛋白质的食物（瘦肉、鱼虾、坚果豆制品）。
? 上面说的这五类食物，每天都要吃到，并且每类里尽量多吃一些不同的种类
要是没空吃新鲜蔬菜，指南认为冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。
完整水果吃不够的话，无添加的水果干、100% 的果汁也能用来满足每天对水果的需求。（果干相比吃水果要注意减量，果汁也不建议喝太多）
出于限制饱和脂肪的考虑，奶制品通常建议选脱脂或低脂的。
乳糖不耐建议喝不含乳糖的产品，酸奶和奶酪也不错。强化了钙和维生素的豆奶饮品也可以替代牛奶，但其他植物奶的成分还是差一些。
? 注意食物的分量
尤其是不健康的食物，尽量选小份的。要养成看成分表的好习惯，注意买零食的时候，包装上营养成分表用的分量可能只有一包内容的 1/5 ，对比的时候要统一单位。
每天有 15% 不健康配额
很多人都知道烧烤、薯片、奶油蛋糕这些食物不好，但就是隔段时间就想吃。
指南的新观点是，你也不必完全把这些食物戒掉。只要每天保证 85% 的能量来自于健康食物，剩下 15% 的能量配额可以吃一些自己想吃的东西。
按 15% 的能量配额来算，一个成年人，只要总体上营养均衡，蔬菜、水果、全谷物、牛奶、优质蛋白质都能吃够，你每天可以吃 250～350 Ｋcal 不那么健康的食物。偶尔吃两口薯片、喝杯奶盖茶、来两串烤五花肉，也不用有太多罪恶感。
有了吃不健康食物的余地，是不是健康的饮食更容易坚持呢？
这些还是要限制
但是，即便是每天有 15% 的不健康配额，下面这些具体成分也还是要限制的。
? 添加糖最好不超过 25 克
两岁以下不要沾，两岁以上不能超过每天供能的 10% 。
对于多数成年人，每天添加糖少于 50 克，最好不超过 25 克。饮料、甜食里加的糖，包括糖浆、蜂蜜这些都要限制。
文章插图
数据来源：美国膳食指南 2020-2025
? 饱和脂肪最好在 20 克以下
两岁以上不能超过每天供能的 10% 。
多数成年人来说，饱和脂肪摄入最好控制在 20 克以下。但瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，可能会占到 10 克左右，剩下留给肥肉、奶油、黄油、糕点的配额真的不太多，还是能不吃尽量不吃。
? 钠每天不超过 5 克
每天不超过 2300 毫克。
换成盐也就是 6 克左右的样子，不过世界卫生组织和健康中国行动计划都已经把这个量降低到每天不超过 5 克盐了。
? 酒精最好不喝
最好不喝。如果戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过 28 克，女性不超过 14 克。