想要练好瑜伽 ， 大家都知道需要一个灵活的肩部 ， 僵硬的肩部不仅影响体式的完成 ， 而且还会带来很多亚健康问题 ， 但是过于灵活没有力量的肩部 ， 依然会导致很多肩部的问题 。

文章插图
所以 ， 练瑜伽 ， 最终还是要教会我们追求平衡 。 肩部也是一样 ， 柔韧又力量的肩部 ， 才是真正健康的肩部 。 因此 ， 初学者要开肩 ， 也不要忘记加强肩部力量 。
今天 ， 给大家推荐11个简单的瑜伽体式 ， 不仅可以开肩 ， 而且还能加强肩部力量 ， 一起来看看吧：
01
幻椅式变体

文章插图
山式站立 ， 双手向后十指交扣
吸气延展脊柱 ， 呼气慢慢屈膝向下
同时双手臂慢慢向后向上 ， 保持5-8个呼吸
02
战士2式

文章插图
山式站立 ， 双脚打开适当的距离
转右脚90度 ， 左脚微微内扣
【瑜伽■瑜伽初学者想开肩，肩部拉伸和力量都要练！】吸气延展脊柱 ， 双手侧平举
呼气屈右膝向下 ， 脊柱垂直地面
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
03
下犬式

文章插图
从四角跪姿开始 ， 臀部向后向上
伸直双手臂 ， 脊柱延展
可以微微屈膝抬脚跟 ， 让肩部更好的打开
在肩部打开的前提下 ， 保持5-8个呼吸
04
屈肘下犬式

文章插图
慢慢的曲手肘向下 ， 同样可以微微屈膝
抬脚跟 ， 让肩部完全的打开
脊柱更好的延展 ， 保持5-8个呼吸
05
虎式

文章插图
四角跪姿 ， 慢慢的抬右腿向后向上
身体稳定后 ， 抬左手向前向上
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
06
斜板式

文章插图
从四角跪姿开始 ， 伸直双腿
收紧核心 ， 大腿收紧向后推
进入斜板式 ， 保持5-8个呼吸
07
侧板式

文章插图
在斜板式的基础上 ， 躯干向右侧打开
左手臂向上伸直 ， 双腿并拢
收紧核心 ， 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
08
眼镜蛇变体

文章插图
俯卧在垫面上 ， 双手放在胸部的两侧
手肘内夹 ， 靠近胸腔
吸气延展脊柱 ， 呼气延展脊柱抬胸腔向上
保持双手肘内夹的状态 ， 5-8个呼吸
重复练习2-3组
09
蝗虫式

文章插图
俯卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧
吸气延展脊柱 ， 呼气同时抬双腿胸腔打开向上
双手向后向上 ， 掌心相对
保持5-8个呼吸 ， 重复练习2-3组

• 「瑜伽球」瑜伽球瘦身动作怎么做？
• 『瑜伽』养生保健瑜伽管用吗
• [瑜伽]在家练瑜伽的话可以吗
• 「症状」锻炼身体能减轻帕金森症状吗
• [瑜伽]如何解锁高阶体式-侧乌鸦式
• [瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
• 『阿轩教练』如何兼顾美食和好身材？不妨来试试瑜伽，瘦身燃脂效果棒！
• 『瑜伽解剖学TB』瑜伽初学者入门，练什么体式？从这16个基础动作开始
• 何雯娜@何雯娜怀孕期间仍不忘瑜伽，每天坚持练两小时，孕后没有小肚子
• [体式]你了解瑜伽体式序列编排的基本原则吗？