10
桌子式

文章插图
坐立在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部
躯干微微向后倾斜 ， 双手放在身体的后侧
呼气抬髋部向上 ， 双小腿手臂垂直垫面
大腿与髋部躯干一条直线
保持5-8个呼吸
11
简易坐+牛面手

文章插图
简易坐 ， 臀部下方可以垫砖
吸气延展脊柱 ， 双手前平举
右手举过头顶 ， 由内向外旋转
屈手肘 ， 右手抓住伸展带
左手向后伸展 ， 由外向内旋转
屈手肘向后向上 ， 抓住伸展带
双手用力的上下互拉伸展带
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
初学者在做以上的练习时 ， 一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度 ， 或者借助辅助） ， 然后再进入体式加入力量 。 而有一定习练基础的伽人 ， 如果上面的序列强度不够 ， 可以练习下图的序列：

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病毒无情

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