#goodsleep#失眠的认知行为治疗

失眠的治疗方法有很多种，比如药物疗法、认知行为疗法、放松训练等。药物主要通过抑制大脑的活动以诱发和促进当下的睡眠而治疗失眠。药物对维持因素不起作用，因此很难将慢性失眠治愈。放松训练、气功、瑜伽等方法可以让身体放松，有利于入睡等，但如果没有相应的认知和行为的调整很难从根本解决问题。

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失眠的认知行为疗法（CBT-I）是基于上述的科研结果，通过消除维持因素而恢复正常睡眠的一种心理疗法。 CBT-I已经成为国际上失眠的一线治疗。其重点在于睡眠行为的调整，即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

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刺激控制疗法：即为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为，具体要求如下：
1.困了才能上床
2.除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动
3.醒来的时间超过15分钟时离开卧室
4.再次有困意再回到卧室

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睡眠限制疗法：即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间除以在床时间）。
【#goodsleep#失眠的认知行为治疗】

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睡眠卫生教育：
? 睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）
? 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠
? 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动
? 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物
? 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目
? 卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜
? 保持规律的作息时间
这三种方法以外，尚有认知疗法、放松训练等认知和行为的方法。