凡一说瑜伽▲体态变美了,柔韧性也增强了,适合初学者每天练习的10个动作

给大家分享一组适合初学者练习的瑜伽入门动作
凡一说瑜伽▲体态变美了,柔韧性也增强了,适合初学者每天练习的10个动作
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这组动作从站姿到坐姿从前屈到后弯 , 几乎锻炼了身体的所有部位 , 动作简单易学 , 编排合理 , 可以每天练习 , 改善体态 , 增加柔韧性 , 为瑜伽进阶做准备 。
【凡一说瑜伽▲体态变美了,柔韧性也增强了,适合初学者每天练习的10个动作】1、瑜伽蹲
凡一说瑜伽▲体态变美了,柔韧性也增强了,适合初学者每天练习的10个动作
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伸展背部灵活髋关节 。
站在垫子上 , 双脚分开略大于骨盆 , 双脚掌外旋约45度 , 膝盖和脚趾一个方向 。 吸气 , 双手胸前合十 , 小手臂端平呼气 , 屈膝下蹲 , 双手肘抵住膝盖双内侧 。 脊柱延展 , 肩膀下沉在体式中保持5到8组呼吸 , 回到山式2、站立前屈变体
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灵活肩关节灵活髋关节 , 伸展身体后侧
双脚分开与骨盆同宽 , 双手体后十指相扣 , 掌根相压 , 吸气 , 脊柱延展;呼气 , 身体前屈到自己的幅度 , 双手努力向上向后延展在体式中保持5~8组呼吸 , 手臂带动身体回正 , 解开双手回到山式3、战士一式
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强化双腿核心力量 , 伸展侧腰和手臂 。
山式站立站在垫子的前端 , 双脚分开与骨盆同宽 , ;左脚向后撤一大步左脚掌踩地;调成骨盆和脊柱吸气 , 双手向上举过头顶 , 掌心相对呼气 , 弯曲右膝盖 , 右小腿垂直地面 , 沉髋保持在战士一式保持5到8组呼吸 。 4、猫牛式
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灵活脊柱 , 放松背部 。
四角板凳跪立在垫子上 , 双手分开与肩膀同宽 , 掌手掌压地;双脚分开与骨盆同宽 , 大腿垂直地面 , 吸气 , 抬头挺胸翘臀呼气 , 低头拎背卷尾骨配合呼吸做10~15组回到四角板凳5、斜板式
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加强核心力量 , 增强手臂力量 。
在四角板凳的基础上 , 双手推地 , 双脚向后走 , 进入斜板式在斜板式保持5~8组呼吸 。 6、下犬式
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伸展整个身体后则 ,
在斜板在写短的基础上 。 吸气 , 双手推地 , 重心后移 , 臀部向上抬到最高 , 呼气 , 调整双手双脚之间的距离 , 伸直双腿 , 脚跟落地 , 进入下犬在下犬式保持5~8组呼吸双脚向前坐到垫子上7、坐姿简易扭脊
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轻柔按摩腹部 , 加强背部侧腰力量 , 扩展胸腔 。
拨动臀肌 , 让坐骨坐实地垫 , 脊柱立直 , 伸直双腿 , 双脚分开与骨盆同宽 , 脚尖回勾 。 弯曲左膝盖左脚掌放右大腿外侧 。 吸气 , 双手体侧平举 , 掌心向下呼气 , 手臂带动身体向左侧弯 。 左手肘抵右膝盖外侧 , 右手肘在体后撑地 , 眼睛看右肩膀的方向 。 保持5到8组呼吸后回正 , 反侧练习 。 8、骆驼式
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伸展身体前侧灵活肩关节 。
跪在垫子上 , 双脚分开与骨盆同宽 , 大腿垂直地面 , 双手四指在后扶腰 。 吸气 , 胸腔打开 , 脊柱延展 。 呼气 , 卷尾骨收腹部 , 提胸腔向上 , 头颈带领脊柱向上向后延展 , 双手依次去抓双脚脚后跟 , 头颈自然伸展在骆驼式保持2~3组呼吸双手依次收回 , 身体回正9、大拜式
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放松肩颈背部
脚背帖地 , 臀部顺势坐到脚后跟上 。 吸气时 , 脊柱延展呼气 , 身体前屈到自己的幅度 , 双手向头顶的方向伸展 , 额头落地在大拜式保持5到8组呼吸 。 10、挺尸式