运动前后应该怎么科学进食？营养师给你专业解答 _营养师

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国内疫情趋缓，室内外运动开放可脱下口罩，提升民众活动意愿。但究竟在运动前后该不该进食？可以吃些什么？一直是网友心中的疑问。营养师陈嫚羚指出，有些人运动中容易头晕无力或抽筋，以及运动后肌肉酸痛与疲劳，都与运动前中后的营养补充有关。
运动前：在空腹状态下运动容易出现体力不支、头晕目眩，增加发生危险机率，所以须慎重看待。1. 运动前＞1小时，可摄取200～300大卡的低GI固体糖类食物，因糖类比蛋白质及脂肪好消化，也能迅速补充身体能量，建议像是165克的地瓜、三角饭团、一根香蕉、1～2片全麦吐司，都是方便的选择。
2.运动前＜1小时，建议补充约200大卡的含糖类液体，如牛奶、燕麦奶或低糖豆浆。
【运动前后应该怎么科学进食？营养师给你专业解答】3.增加运动表现：可在运动前1小时喝一杯无糖黑咖啡，或吃3～5小片85%以上的黑巧克力。

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▲运动过程中须留意水分补充。（示意图／pixabay）
－运动中：
1.轻中度运动＜1小时，一次喝水200～300c.c.慢慢补充。
2.中重度运动＞1小时，这时才需要喝含有糖分的饮料以补充能量及电解质，可选择运动饮料或能量胶。
3.观察尿液颜色，分次缓慢的喝水，要到尿液呈现淡黄色；若是深黄色代表水分摄取不足；透明则是喝太多太快，须调整饮水速度。
－运动后～2小时内进食：适当摄取足够糖类与蛋白质，除了帮助增肌，还能减少延迟性肌肉酸痛的问题。
1.糖类与蛋白质摄取比例为2～4：1，后者摄取量可用每公斤体重0.25～0.3公克计算。女生约需15～20公克蛋白质＋30～80公克糖类；男生则须20～30公克蛋白质＋40～120公克糖类。
2.总热量控制，女生建议300～500大卡，例如2颗鸡蛋＋165克地瓜；男生建议500～700大卡，例如1块鸡胸肉＋220克地瓜＋290c.c.牛奶。
3.避免油炸及饱和脂肪高的食物，以减少过多油脂会干扰其他营养素吸收速度，也能避免摄取多余热量。