立定跳远满分训练技巧立定跳远训练方法 _小知识

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。
完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

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训练动作要领
要领一：预摆
两脚平行站立与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手臂往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
要领二：跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
要领三：落地缓冲
收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

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影响成绩的因素
1. 力量爆发：
下肢肌群的爆发，着力点在于前脚掌需要踝关节的力量支撑，最后的用力点在前脚掌以及脚尖，一定不要用错发力点。
2. 协调用力：
指骨盆肌群与下肢肌群之间的力量协调；当髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调地摆动，起到带、领、提拉的作用。
3. 摆臂幅度：
直臂摆动摆幅越大，带领提拉动作越强；可注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

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错误方式纠正训练
错误一：预摆不协调
解决办法：反复做前摆直腿后摆膝的动作，由慢到快。
错误二：上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
错误三：腾空过高或过低
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正。
错误四：收腿过慢或不充分
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时准确。
错误五：落地不稳，双腿落区域有较大的差异
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

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满分训练方法
方法一：蹲跳起
主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量；每次练习15～20次，重复3～4组。
方法二：单脚交换跳
主要发展小腿、脚掌和踝关节力量；原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）；进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）；每次练习重复2～3组。
方法三：纵跳摸高
主要发展腿部肌肉和踝关节力量；每次练习10次左右，重复3～4组。
方法四：障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力；每次练习重复5～6组。
方法五：跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量；一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
方法六：冰棍跳
主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值；每次练习重复3~4次。

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