『氧秀课』减肥，你了解多少？最好制定好一个运动计划，不要盲目的去执行( 二 )

3、虽然在做有氧训练，但是你的有氧训练质量真的很差
上一条中提到：力量训练+有氧训练=最好的减肥训练方式，而且单纯的说“减” ，有氧运动更高效。我是不会喷有氧运动的，因为我本人就是有氧运动的受益者，但是要说的是一类低效执行运动的人：有这么一些人，口口声声我怎么也瘦不下来，我吃的少，我还天天运动，比如：我每天都做20个俯卧撑呢..我每天都跑步10分钟或快走半小时...我经常跑去健身房练一会肌肉哑铃...
真是让人头大，拜托您这是在运动吗？就拿有氧运动来说，您慢跑十分钟？快走半小时？这也算运动？您这强度和“训练量”根本就不够看好不啦？

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我来帮您普及一下高效的有氧运动都需要哪些条件： 1 ，心率，心率达到最大心率的百分之五十到八十，即220-年龄，得出最大心率，再乘以5到8成。这有一个卡式公式，相对麻烦但更为准确：目标心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---85%)+静态心率。220-年龄=最大心率最大心率-静态心率=贮备心率，2 ，摄氧量，一般情况下，心率达到了，摄氧量肯定也会达到，除非是受到了惊吓等，情绪的突然变化导致的心率上升，或者有心率过速的心脏类疾病才会出现心跳加速但摄氧量不高的情况。3 ，持续时间，即运动时间的长短达到多长时间以上，这个没有绝对界限，一般认为下限是15到30分钟以上，理论上没有上限。 4 ，全身性运动或大肌群参与，只有全身性运动或大肌群参与，心率摄氧量才会双双达到有氧标准，比如跑步，单车，登山，游泳，跳绳等。
有氧运动强度越大，持续时间越长，减脂效果越明显，因为在运动中，体内三大能量供给是同步的，但是所占比例不同，时间越久，有氧供能比例就越高，所以网上会有有氧半小时之后才开始分解脂肪的说法，这种说法虽然不准确，但却也是有一定道理的。所以您那十分钟八分钟的慢跑就别拿出来说事啦，顶多算热身。出门遛狗遛俩小时持续时间是够了，但是心率摄氧量根本就没上去。同样还有跳绳跳一两百下那种，一两百下总不能要半小时才跳完吧，如果您运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但您的目的如果是想减肥瘦身的话，这些还远远不够。
4、被打了折扣的“HIIT”
HIIT是当下最流行的健身减肥训练方式，甭管真的假的，但凡是个健身教练就得会给你安排一套高强度短间歇训练。虽然其训练效果个人认为被很多健身从业者出于各种目的吹的有点过了，但今天咱们不是要怼它，不是把它拉下神坛，而是说一下为什么很多健身者并不能通过HIIT训练来达到减肥的目的。
首先， HIIT到底是啥？它其实就是一训练安排方法， HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！（短）间歇！训练！连起来就是高强度短间歇训练。很多人做HIIT达不到减肥效果并不是这种训练方法没有效果，更多的原因是训练的执行很低效，类似于上文说的那些“遛狗有氧训练” ，要么强度不够，要么间歇过长。以及训练以外的原因，比如最关键的饮食控制。就像有人问我力量训练结束后，不想有氧，能不能做几组HIIT代替。我只能说无论是高质量的力量训练，还是高质量的HIIT ，很多运动员也是分开进行，你能连接在一块不是说明你很强，而是你的训练质量真的很差。 HIIT需要的是真正的高强度，训练过程中对于氧气的渴望就像一个溺水的人一样，可是很多训练者的实际执行仅仅就是蹦蹦跳跳，如果理论上的HIIT是正品行货，那么大多数训练者的执行就是9块9包邮， ok ，这种被打了折的高强度短间歇训练肯定是没效果的或者说效果是极差的。