「泵厂IRONTB」科普｜你是那个适合碳水循环法的人吗？碳水循环法利弊分析( 二 )

5、在中小强度和容量的训练日以及休息日，配合较低的碳水摄入量，可以实现减少卡路里摄入的效果，增大热量负值，从而达到最大化的减脂和减重效果的目地。

本文插图
03
碳水循环法有哪些缺点？
1、碳水循环法需要非常精确的计算和执行。
开始这个计划的朋友需要根据已经预设好的当天碳水摄入量，详细分配和记录每一顿饭的碳水摄入量，这意味着需要查询每一种食物的碳水含量，记录每种食物吃了多少克，得在家里买一个专门的称，不厌其烦的吃饭前把每种食物称一遍，然后一顿一顿记下来，确保每天碳水摄入量“正好” 。
在执行这个计划期间，恐怕很难点外卖、参加饭局应酬或者外出餐厅用餐了，因为这些情况都无法精确算准每顿饭摄入的碳水量。
可能只有一种人能做到真正的严格执行碳水循环法，那就是健身相关的职业人士-比如职业健美/健体/比基尼/力量举运动员，但我想和我一样，绝大多数朋友都是把健身作为兴趣爱好而不是职业。
每天的工作、学习和生活已经占据了我们绝大部分的时间和精力，再额外分配时间去精细计算碳水摄入量-无异于站着说话不腰疼，过于理想化了，拿我自己来说，一两顿饭记录一下还行，时间长了肯定就懒得坚持准确计算和记录了。
2、碳水循环法会让我们的体重波动较大，追踪记录体重的难度增大。
1g的碳水化合物会伴随着约2.7克水份，当碳水摄入量变化较大时，水分也会同时变化较大，从而导致体重的起伏较大。减肥期间的朋友们都想每天看到体重称上的数字持续变小，这会给正在减肥天天称体重的朋友们带来额外的巨大心理压力，甚至导致一些朋友减肥失去信心，半途而废。
3、理论上尽量碳水循环法有不少好处，但直到今天科学界也没有具体的证据能证明，碳水循环法比其他的方法更好，很多朋友采用普通饮食，一样取得了非常好的训练成果，许多职业健美运动员也没有对碳水循环法给出更特别的评价。

本文插图
04
厂长推荐的简易版碳水循环法
尽管普通人执行碳水循环法的实际难度很大，但我认为碳水循环法的思路值得借鉴。结合我自己多年的训练和带私教学员的经验，我给大家提供以下3条思路帮助大家完成“简易版”碳水循环法，该方法不需要准确计算碳水的摄入量，靠身体的真实感觉就可以执行，操作起来很容易。
只建议“减脂”和“需要在保持住体脂率前提下增肌”的朋友们采取以下思路（正在增肌和增重的朋友们不用考虑这些，每天都把碳水吃够即可，增肌的效率肯定比使用碳水循环法更高）。
1、大强度和大容量训练日，多吃碳水，尤其是练前那一顿，可以吃到全饱（甚至有一点点撑），饭后大约间隔90-120分钟后开始训练（不要休息太久否则血糖又下去了），会有非常好的训练状态和训练情绪，充足的碳水和热量配合更大的训练量也能让训练后的增肌效果更好。
2、中等强度和容量的训练日，仍然适当多吃碳水（但应比上一种情况减少一点），练前那一顿可以吃到全饱（但别吃撑）。
3、休息日适当减少碳水的总摄入量（可以三餐都适当减少一些），以达到制造更多热量负值从而减脂的目地。
以上三种情况均只改变碳水的摄入量，蛋白质和脂肪的摄入量基本不变。
有兴趣的朋友们不妨试试上面的方法，关于碳水循环法，欢迎各位在评论区交流看法，畅所欲言。