跑步@四种高手在用的跑步方法，总有一款适合你！跑步|心率|慢跑|法特莱克|亚索

不同的跑步方法，效果也不一样。
有的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。
今天给大家介绍几种不枯燥的跑步方法，个个都高效有用，总有一款适合你。
- 01 -
MAF180

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训练目的
提高有氧水平
打造有氧基础
好在哪？
训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练
在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累
可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。
MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。
控制在什么区间呢？
用220减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax ，这个数字再减10就是最小心率HRmin ，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax 。
当然，这个数值只是一个估算，你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10
如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5
如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“220–年龄”后的数值，不用做任何修正
如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5

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不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。
- 02 -
乳酸门槛跑（T跑）

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训练目的
提升速度
好在哪？
可以有效提高乳酸门槛
人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。
运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold ，简称LT）。
乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑。

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常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。
所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？
比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累的。
- 03 -
间歇跑（I跑）

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训练目的
提高最大摄氧量
好在哪
简单高效
间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样， 200米， 400米， 800米， 1K ， 1.5K等。