几年前 ， 有间公司推出一台训练器材 ， 号称一天只要四分钟就保证你可以得到想要的结果 。 但问题是它要价一万两千美金！哇 ， 我的车都没那么贵 。 我不知道自己有没有花过这么多钱在任何事情上 ， 包括我的进修学费 。 我今天要来帮你省下这一大把钞票 ， 因为我会教你如何不用那么贵的器材就得到同样的效果 。 这个最高机密的训练方法也许比你所有的训练加起来还要有效 ， 而且还可以让你省下二十三小时又五十六分钟的时间来做其他事 。 但你还是要付出代价 。 想想筋疲力尽、呕吐与汗流成河的样子吧 。

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Tabata（田畑）是日本的研究学者 ， 他发现一个有趣的训练方法 ， 可以同时增加无氧与有氧的能力 。 这个训练方法很奇怪 ， 因为它似乎同时符合不同的训练原则：它对自行车、竞速滑冰、举重选手或想快速燃脂的人来说 ， 都是个很好的训练方法 。
它非常简单 ， 却也非常困难 。 许多选手试过一次之后 ， 承认它的确很有效 ， 但都发誓不会再做第二次 。 到底要怎么练呢？其实也没什么：只要选择一项训练动作 ， 然后按照下列的方式来做：
（1）在二十秒之内 ， 尽你所能做愈多次愈好 。
（2）然后休息十秒 。
（3）接着再重复七个循环 。
就这样！你在四分钟内完成训练！噢对了 ， 这时你的脸应该已经黏在地板上起不来了 。
这八组当中 ， 你都要尽可能地完成愈多下愈好 ， 每组都有十秒钟的休息……真是简单又有效！Tabata模式最好的两个动作就是前蹲举和推进器（thruster） ， 稍后我会详加叙述 。
最好能有人帮你记录每组做了几下 ， 因为你在昏倒后将会不记得刚刚到底做了几下 。 我会用最低次数的那组做为比较每次训练的衡量基准 。 如果重量太大的话 ， 次数可能会是两下 ， 但如果重量太轻 ， 次数有可能会到十五下甚至更多 。

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在我们谈论到训练动作之前 ， 先花点时间搞清楚我们要做什么 。 这和每组八下 ， 做八组不一样 ， 虽然每二十秒做八下的目标可能不错 。 但其实 ， 是要在二十秒内尽你所能完成愈多下愈好 ， 然后休息十秒 。
对了 ， 顺带一提 ， 这十秒不是让你将杠铃放回架上 ， 喝点水 ， 很漂亮女生聊几句 ， 看看时间 ， 然后才回到杠铃 ， 涂点止滑粉 ， 调整举重腰带 ， 顺便跟朋友聊一下 ， 最后才开始下一组 。 十秒就是十秒！不要自己骗自己！

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你选择的训练动作必须是使用多个肌群 。 我建议前蹲举 。 你或许会反驳 ， 为什么不是背蹲举？因为背蹲举很难将杠铃快速放回架上 ， 但前蹲举可以立刻让你开始十秒的休息 。
而军事推举 ， 你无法在最后一分钟使用足够的肌群撑过去 。 当你的肩膀快烧起来时 ， 大概只能再做一～两下 。 我也有试过硬举 ， 但大部分的人都有点担心用Tabata模式会受伤 。

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前蹲举或许是Tabata模式最好的举重动作 。 话说回来 ， 如果你不知道如何正确地前蹲举 ， Tabata模式或许会比许多教练更能教你正确训练 。 在四分钟内很容易就可以做到六十四～七十下 ， 这比任何两小时的投影片简报更能教导你的神经系统 。

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