【tabata】还没开始练Tabata？只需要四分钟就让你燃烧全身脂肪！( 二 ) tabata|杠铃|哑铃|深蹲

杠铃会置在你身体的前方，但记得手指放松，手肘提高，架在锁骨上。身体保持正直往下蹲。这在第三、四分钟时会比较容易，因为你已经开始习惯这个动作模式。当你站起来时，膝盖不需要锁死；事实上，连想都不必想。只要站起来和蹲下就好。
那么杠铃需要多重呢？这么说好了：有一个能前蹲举重达465磅的人，在Tabata模式下，只用了95磅就吐了。一般来说，我都请大家用轻一点的重量，例如在第一次用65～95磅就好。当然有些人可以用到155磅，而且在最后一组还有八下，但他们是少数中的少数。

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另外一个Tabata模式很好的训练动作就是推进器。这是个很好的训练动作，却很少在健身房里看到。拿起两个哑铃或壶铃，并置于肩膀高度。往下深蹲，然后让哑铃维持在肩膀高度或壶铃保持架式姿势。当你站起来时，将哑铃／壶铃推举过头。你可以选择站起来之后再推举，或使用站起来的冲力来辅助。我发现自己在第四分钟时，这两个方法都会用到。

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坦白说，我实在不晓得如何形容推进器带给你在心跳和呼吸上的冲击。重量选轻一点！双手各持35磅的哑铃／壶铃就很累人了。在前两分钟时，先不要太过自负或轻忽。
在这愉快的四分钟内，最好是能够盯着挂钟上的秒针。每二十秒就停下，将杠铃放回架上（假设你是用前蹲举训练），休息十秒，举起杠铃，然后继续训练。看着挂钟应该可以帮助你更专注。
还有请记得：在这个训练之后，不要给自己安排太多事情。因为此时你的肺就像蒸汽火车头。你还是可以规画任何喜欢的事，但如果没办法做时，请不要太惊讶。我会让家里的狗去追秃鹰，而自己在人行道上休息。

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这个训练最困难的地方，就是在四分钟内维持专注力。最好不要让杠铃或哑铃离开你的手。当你前蹲举将杠铃放回架上后，留在原地，在杠铃后方约1～2吋，并且注视着挂钟上的秒针。
如果你是用推进器训练，将哑铃／壶铃放在板凳上，并且盯着秒针以准备继续训练。把器材放在随手可得之处的这个小技巧会让这十秒钟感觉不是太久，但至少你不需要移动太大的范围再拿起它们。

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我每个月会用Tabata模式的前蹲举或推进器来训练两次。我相信一定会有人说，「如果真的这么好，为什么不每天练呢？」请你先试试看，然后隔天再来告诉我。
为什么你应该要用这个方法训练呢？因为Tabata模式也许是我所知道最好的燃脂方法。过程只有四分钟，我却可以一直流汗加上气喘吁吁。更棒的是，它比世上任何一位教练都更懂得如何教导身体正确的深蹲姿势。
【【tabata】还没开始练Tabata？只需要四分钟就让你燃烧全身脂肪！】还有一件事：Tabata能让你因为需要忘却身体的疼痛而学会专注，进而达到燃脂或运动表现的目标。