【胸肌】健身初学者怎么练胸肌？胸肌|健身房|俯卧撑|哑铃

胸肌锻炼在当下是一个非常热门的健身训练项目，深受广大健身爱好者的喜爱，大家都想要拥有强壮的肌肉，完美的身材，你知道我们为什么需要练胸肌吗？锻炼胸肌不仅可以增加肺活量，增强体质等优点。还可以让我们的胸肌更加有型、更加漂亮。不过很多人都不清楚应该如何锻炼自己的胸肌，其实正确的锻炼方法非常简单，看完之后我们一起练起来吧！

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一、训练动作（不限男女）
NO.1 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑，对我们胸大肌会起到很好的锻炼，虽然说和俯卧撑有些许差异，但是对锻炼的部位还是会有一些差别。跪姿俯卧撑能够将我们的整个胸大肌都锻炼到，它的锻炼强度比普通的俯卧撑更低一些。
动作要领：先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，我们的身体往下趴，用双手支撑我们的身体起来，这时候再开始做俯卧撑动作，至于手臂动作，其实和标准俯卧撑动作是没有区别的。

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NO.2 杠铃卧推
动作要领：
1.平躺，使后背紧贴器材，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡，双手握住杠铃，略宽于肩，注意一定要对称握住，否则容易造成运动伤害。
2. 收腹沉肩，让肩自然落在平板上。
3. 拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。
4. 呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不拉伸容易造成圆肩驼背）。
可以选择做上斜、平板、下斜卧推，根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做4-6组每组做8-12次。

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NO.3 哑铃飞鸟
根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做3-5组每组做12-15次。
动作要领：
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高呼气的同时推举哑铃至初始位置。

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NO.4 哑铃卧推
【【胸肌】健身初学者怎么练胸肌？】注意前面是杠铃卧推，这个是哑铃，使用的器材不一样，但也一样分为上斜、下斜和平板。做3-5组每组做12-15次。
动作要领：
双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微弯曲，掌心朝下，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

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有人会问哑铃卧推与哑铃飞鸟的区别是什么?给大家简单科普一下：首先是训练部位不同：哑铃飞鸟主要练胸肌。哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。以此看来，哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。其次是关节参与不同：哑铃飞鸟，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动。卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。最后，在实际练习时，还是两个动作结合起来练最好。