新手推荐哑铃高脚杯深蹲

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哑铃卧推
4组x10-12次

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或标准俯卧撑（也可跪姿俯卧撑）

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哑铃肩推
4组x12-15次

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04
哑铃硬拉
4组x12次
【『雅痞大联盟』没有美背，又怎么会有人唤你回头】

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仰卧卷腹
4组x20-30次

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1、一天力量训练 ， 一天有氧交替进行 。
2、有氧训练建议40分钟为佳 ， 中等强度 ， 可选择跑步 ， 跳绳等 ， 也可交叉各种运动 。
3、根据自己的作息时间 ， 安排2天休息 。
4、力量训练重量选择刚好能做到规定的次数即可 ， 不要逞强 ， 不要过度 ， 同样不要太轻松 ， 组间歇1分钟左右 ， 或更短 。

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Tips：背部肌肉线条起来了 ， 其实整个人会很协调 ， 而且人的核心力量会很强 ， 在今后的训练中不容易受伤 。

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