还能促进新陈代谢促进新陈代谢有什么用 _小知识

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还能促进新陈代谢
新陈代谢有什么作用

一、还能促进新陈代谢减肥、增强身体机能、预防慢性疾病、延长寿命……与这些词汇关联在一起，间歇性禁食已成为过去20年来最被热议的饮食模式之一。
间歇性断食又称轻断食, 是一种正常能量和能量限制(或完全禁食)交替进行的膳食模式[1] 。与生酮饮食一样，间歇性断食有大量的人追捧，也惹了不少的争议。就连学术名字也有好几种说法：
time-restricted eating（限制时间的进食）；
intermittent fasting（间歇性空腹）；
或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。
虽然名字不同，但大致原理都是通过限制饮食打造进食“时间窗口”，即每天吃完最后一餐后，较长一段时间少吃或不吃食物。
轻断食作为一种很“红”的饮食模式，科学家对它相关研究从没停过。
延年益寿，促进新陈代谢？【还能促进新陈代谢促进新陈代谢有什么用】2021年9月28日，美国哥伦比亚大学Mimi Shirasu-Hiza团队在Nature 在线发表题为“Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity”的研究论文，该研究为了利用果蝇的遗传工具和充分表征的衰老标志物，开发了一种间歇性TRF (iTRF) 饮食方案，可显著延长果蝇的寿命并延迟肌肉和肠道中衰老标志物的出现。

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图片来源：www.nature.com
在此之前，美国《细胞-代谢》杂志也曾发表过类似研究，揭示了 10 小时的“限时饮食”对健康的改善效果[2] 。
结果显示，在限时进食 3 个月后，受试者总体而言睡眠得到改善，体重、腹部脂肪、腰围减少3%至4%，血压和胆固醇水平有所降低，血糖和胰岛素水平也出现改善趋势，且他们在试验期间未报告任何不良反应。
研究人员表示：不规律饮食会破坏人体的昼夜节律，增加代谢紊乱的风险，将进食“时间窗口”控制在 10小时以内，可让身体在晚间休息和恢复14个小时。通过优化昼夜节律，身体可以预测“主人”会在什么时段进食，从而优化新陈代谢。
轻断食减肥才靠谱？轻断食除了上述研究中的抗衰老、优化新陈代谢外，最被人追捧的就是其减肥效果了。但靠轻断食减肥，真的靠谱吗？
目前国内流行的轻断食，通常是“5+2”轻断食，同时还有“6+1”或者“8+16”等，以及隔日禁食、每日限时饮食。

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严格限制膳食能量摄入的轻断食方案，比如“5+2”断食模式，每周留出两天的“控制时间”，每天控制在500~600大卡以内，确实具有一定的减肥效果。
2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章，总结了17项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验，发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食，平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约9斤 [3] 。
但是如果你只限制禁食时间，热量一点也不少，比如“过午不食”，但“早上猛吃”，或者不吃早饭，晚上补回来。这种饮食习惯听上去很快乐，但减肥效果可能就要令你失望了。因为减肥的本质就得实现热量缺口，要么少吃，要么多动，要么少吃多动。
总之，那些五花八门的“轻断食”，单论减肥效果的话：
只控制时间不控制热量的轻断食，很难减肥；
限制热量的轻断食能减肥，但效果和每餐少吃点差不多。
一定要尝试？不如试试这些

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最后特别提醒一点，纵然轻断食有诸多益处，也并不意味着所有人都能尝试，比如孕妇、未成年人、营养不良的人等等，大家一定要根据自己身体情况，均衡好收益和损失，再做决定，不可随意尝试。
参考文献：
[1] Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting [J]. Obesity, 2018,26(2):254-268
[2]Journal of Chinese Institute of Food Science and Technology 2019, 19(12)
[3]Schwingshackl L, Z?hringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.

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