8类蔬菜6大健康概念蔬菜都有什么( 二 ) _小知识

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概念3：深色蔬菜和浅色蔬菜颜色越多越好所谓深色蔬菜，包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜（如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等）。
与其相对，浅色蔬菜就是含叶绿素不多，红橙黄色的胡萝卜素也不多，花青素也较少的各种蔬菜品种。有些蔬菜，如果叶菜颜色浓绿就算成绿叶菜，比如大白菜和球生菜的深绿色外层；但是，剥去外层绿叶的大白菜和球生菜，就和豆角和黄瓜一样，属于浅色蔬菜了。
一般来说，同样类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。然而，一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白色菜花。
所以，深色、浅色蔬菜每天都要吃，颜色要全面一些。这样就能获取全面的健康成分，比只吃少数几种蔬菜对健康更为有益。

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概念4：十字花科蔬菜每天必吃一款在嫩茎叶花薹类蔬菜当中，大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、圆白菜等都属于十字花科蔬菜。在根茎类蔬菜当中，各种萝卜、芜菁（苤蓝）和芥菜头都属于十字花科蔬菜。其中含有硫甙类成分。流行病学研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌症的风险。
概念5：葱属蔬菜经常作为配菜葱属蔬菜就是前面所说的葱蒜类蔬菜。它们含有独特的有机硫化物，虽然有一定刺激性，但对心脑血管疾病预防有益。这类蔬菜不必大碗吃，作为配菜每天食用就能得到健康效果。比如吃肉类配洋葱，吃豆制品配大葱或小葱，吃鱼配葱花，吃凉拌菜配大蒜，等等。

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概念6：含淀粉蔬菜部分替代主食这类蔬菜中含有8%~24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括红薯和紫薯），还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。关于土豆和甘薯该属于主食还是蔬菜，一直都有争议，但大部分人还是同意它们归为蔬菜，因为它们含有80%左右的水分，而且含有维生素C，显然和各种粮食种子区别很大。
既然含淀粉，这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它们就要相应减少一些主食了。
但是，吃土豆、甘薯、山药之类当主食时，比米饭馒头含有多得多的钾元素，还额外带来了很多维生素C和膳食纤维。所以，高血压患者和高尿酸血症患者非常适当用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制病情极有好处。但是，它们不能替代深绿色的叶菜，通常也不算在500克蔬菜的总量中。
好了，以后就记得了，吃蔬菜的时候，一定要照顾到以上所说的各个概念哦！
（编辑|郑飞飞）
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
【8类蔬菜6大健康概念蔬菜都有什么】中国农业大学食品科学博士

8类蔬菜6大健康概念 蔬菜都有什么( 二 )

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