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开始：
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）

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板凳Step-up（找一个稳定的凳子 ， 锻炼腿部）

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徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）

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蹲跳（锻炼腿部）

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提踵（锻炼小腿）

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俯身驴踢（臀部）

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2.上半身动作
俯卧撑（锻炼胸肌 ， 胳膊）

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仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）

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站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）

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侧平举（锻炼肩部中束）

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交替弯举（锻炼二头肌）

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俯身哑铃划船（锻炼背部）

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3.核心部位(腹肌)
卷腹

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仰卧抬腿

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两头起

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双腿打水

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动态平板支撑

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超人式

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4.有氧运动
开合跳

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波比跳
【『雅痞大联盟』减肥健身干货花钱也买不到】

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俯身登山

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