【健身房】小白健身只需3个动作＋独特训练计划，快速提升肌肉力量，增肌减脂( 二 ) 健身房|肌肉|训练计划|杠铃

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二、3个健身动作的选择理由。
选择3个健身动作（杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉）的理由：
对于健身的新手刚开始很介意自己的身体各个部位（比如：肚子、手臂），于是去做一些肱二头、肱三头肌、腹肌等的孤立动作，误认为这些孤立动作可以减掉拜拜肉和练出马甲线腹肌；或者认为固定器械比较安全，然后在固定器械上孤立训练股四头肌和腘绳肌。
其实对于新手来说，这些都不正确的，无论新手是增肌还是减脂，大肌群、多肌群、多关节的训练才能更好的刺激各种激素（睾酮素和生长激素等）的分泌，更高效的提升肌肉力量。
杠铃深蹲、杠铃硬拉这2个锻炼动作几乎可以同时锻炼全身肌肉，而杠铃卧推可以训练上半身的肌肉；而选择杠铃是因为它优于其他任何增长肌肉力量的健身器。
深蹲是所有训练项目中最重要的，是用来构建力量、训练爆发力最有价值的动作；也是其他训练动的基础，因为人体的后链肌肉也叫髋部伸肌（包括腘绳肌、臀肌和内收肌），有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，且后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它是全身力量的源头。

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硬拉是所有健身动作中参与的肌肉群最多的训练动作，几乎是全身的肌肉都参与发力，髋部和腿部产生的力量会沿着腰椎然后跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手，参与的肌肉最多，能更高效的增加肌肉力量。

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卧推也叫仰卧推举，是发展上半身力量的最佳动作，正确的卧推为成为身体力量训练计划的有益补充；卧推主要锻炼前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉，动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束（驱动杠铃向上）、肱三头肌（驱动肘部伸展并锁定）。

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新手不应该害怕训练这3个健身房三项，因为新手（特别是小白）是可塑形非常强，而且不曾被传授错误的动作，这是学习标准动作的最佳情况，正确的技术动是所有事情的根本，如果动作不标准会让训练者付出很大的代价，不但浪费时和进步缓慢，而且还会有身体上的损伤。
所以新手小白首先要做的空杆训练，把动作做标准，由于篇幅有限，这篇文章不详细讲解3个动作的标准教程，下篇文章会详细讲解深蹲、硬拉、卧推的动作过程。
三、独特健身训练计划的制定。
一个好的计划和一个不太好的计划之间的差别在于持续刺激身体产生所需的适应过程的能力的高低。因为“刺激－恢复－适应”是基本训练法则。（注：刺激指的任何可以改变机体生理状态的事件，这里指高强度的健身锻炼，刺激会打破体内的平衡，然后身体会从刺激中恢复到比施加刺激之前更强的状态，以应对同样的刺激再次发生。）

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（一）计划设计的原则：
针对新手小白的训练计划以提升力量训练为主，因为力量水平的提高会比任何其他适应过程更能提高运动表现，特别是新手不够强壮的情况下；力量是运动能力的基础。
提高新手小白运动表现最佳方式是增强力量，所以以线性方式（循序渐进）提高全身力量的计划是最合适的，只有高效的安排杠铃训练方式，使新手锻炼全身肌肉的同时，使生成力的刺激保持线性增长（渐进性阻力训练）。