想克服人际关系中的社交焦虑人际交往焦虑( 二 ) _小知识

比如你担心一个计划会引起同事的反感，那按照书里说的，你不妨去想清楚是谁会反感？他们为什么会反感？他们会采取什么行动？想清楚这些了，会发现这些并没有那么糟糕，因为你已经对可能发生的事情有了具体的认知，而不是模糊不清的恐惧。
第二个方法叫拥抱。拥抱什么？拥抱我们的焦虑感，就是建立自我同情。自我同情与内在评判恰恰相反。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我同情寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励
具体怎么做？
三个步骤：正念、自我友善、意识到人性是共通的
正念就是有意识地关注当下，不做评判。正念就是我们旁观焦虑的想法，不会被它纠缠。正念有三种方法，最简单的是“5—4—3—2—1”法。也就是说出你能看到的5样东西，听到的4种声音，能摸到的3种东西，闻到的2种气味，最后，说出你可以尝的一样东西或是你自己的一件好事。这样的方法能够把你从焦虑中拉出来，回到此时此地，发现当下其实并没有那么多烦恼。
完成了正念之后，就是要多做一些自我友善的事情，也就是不断给自己心理暗示，我在不断进步，我已经比上一次好很多了，下一次我会更好。
最后就是告诉自己人性是共通的。人们的记忆是有时限的，没有人会一直惦记你表现出来的不得体，就像我们吃了那么多“瓜”，过了几天大家也就不再感兴趣了。
所以理解了正念、自我友善，意识到人性是共通的，你就会有能力去反驳内在评判。
完成了这一步，接下来就是用行动去战胜焦虑

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具体也有两个方法：一个是假装自己能做到；
它就是“先假装能做到，直到真的能做到” 。这是为什么呢？实际上，看到自己在行动时，你就会开始相信自己能做到。
美国一个叫布兰登的摄影爱好者给自己立了一个目标：要拍10000名纽约市民，可是他发现自己和陌生人说话的时候，都很害怕，害怕被拒绝。这对有社交焦虑的人来说，是一件很困难的事情。
布兰登怎么做的呢？“我只能不断地去做，直到不再焦虑。我什么都经历过，知道自己能应对”作者对此的理解是：行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。像布兰登那样，先努力去做，再在不断的学习中建立信心。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。
另一个则是：进行结构化的角色扮演
在现实生活中，无限选择带来的压力让人很难承受。我们面对一张白纸的时候往往无从下手，相反，如果给一些指导、框定某种结构，或者有一个可遵循的模型，你会更自信
这个道理可以运用在解决社交焦虑之上，作者在书里介绍了一个例子：一个名叫艾莎的姑娘，她在医院工作，她害怕在会上发言。每次开会，她都不知道说什么。可是什么都不说，对她的个人发展是有影响的，领导注意不到你，时间一长就成小透明了。后来艾莎找到了一个办法，她给自己找了一个定位，是什么呢？就是“病人的代言人” 。有了这个角色定位，她就知道该说什么，也知道该怎么说了，慢慢地，她就敢在会议上发言，说得也越来越好。
这就是给自己明确一个角色，有了一个结构，这样的方法就能有效地帮助我们减少社交焦虑。但是作者也提醒不要给自己设计一个逃避的角色，比如你自己给安排的角色是在聚会以后给大家洗碗，这样你其实是逃避了交流。
在一定时间内，你的结构可能充当着向导的角色，但最终你是在建设自己，发现自己可以有多强大。事实上，经过一段时间的练习后，你会发现自己已不再有虚假的外表。
以上就是怎么用行动去战胜自己的社交焦虑，但是更关键的是要重复去做。只有不断按照这样的方法去实验，当积累到一定的数量才会产生质变。

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作者在书里还列了6个社交焦虑的陷阱
1，必须时刻监控自己和自己的焦虑。
这样的人会把大量精力放在自己的行为之上，要怎么才能确保不会冒犯别人，也不会被别人批评。这样的情况，消耗精力的同时只会让自己深陷焦虑的泥潭
2、我的感觉就是我的模样。
大多数人容易产生所谓的“透明度错觉‘，就是以为自己内在的想法别人看得清清楚楚，实际上别人还以为你很从容淡定。比如我们有时候要做演讲，讲完了之后自己觉得一塌糊涂，但是在别人看来去很好。如果沉溺在”透明度错觉“里，就会不断加深我们的焦虑

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