呼吸：下拉时呼气 ， 还原时吸气 ， 不要憋气
动作组数：建议做4-5组
2.硬拉（硬拉与深蹲 卧推并称为健美界三大王牌动作）
主要肌肉：背阔肌下部、下背部 ， 核心力量
动作要领：握距约与肩宽或宽肩 ， 拉到最高点时 ， 双肩尽量外展 ， 抬头挺胸、快拉慢放 。 让背持续收缩 ， 背部夹紧 。 硬拉的时候一定要挺直你的背 ， 不然很容易受伤
呼吸：上拉时呼气 ， 还原时吸气 ， 不要憋气
动作组数：建议做4-5组
3.背屈伸（可以胸前负重）
主要肌肉：下背部、核心力量
动作要领：伸展时抬头挺胸、快起慢放 。 让背持续收缩 ， 背部夹紧
呼吸：抬起时呼气 ， 还原时吸气 ， 不要憋气
动作组数：建议做4-5组

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