为什么减肥最怕碰见身体饥饿为什么饥饿能减肥 _小知识

【为什么减肥最怕碰见身体饥饿为什么饥饿能减肥】饥饿模式是许多节食者的普遍恐惧——主要是因为一些专家宣称，如果你将卡路里限制得太低，尤其是在很长一段时间内，你可能会阻碍你的脂肪流失速度并损害你的新陈代谢。但事实真的如此吗？在什么卡路里不足的情况下你会进入饥饿模式？

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什么是饥饿模式？

饥饿模式不是科学术语。这是一个减肥时会遇到的一种状态，用来暗示当你将卡路里减少得太低时，你的身体会进入保护模式，减慢你的新陈代谢和卡路里输出，以便你停止减肥。

这个概念植根于你身体的生存机制。如果你发现自己长时间没有食物，继续以正常速度燃烧卡路里对你的身体没有好处；相反，你的新陈代谢会转移到尽可能多地保存能量以延长寿命。但饿死与节食并不完全相同，你仍然会在没有食物的过程中消瘦。

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没有食物你能活多久？

通过获得水和电解质，你的身体可以在没有食物的情况下存活相当长的一段时间，具体取决于人和你的身体脂肪含量。一些研究表明，你可以去一个多月没有食物。在某些宗教中，长期禁食通常具有潜在的健康益处。

饥饿模式不是一个真正的术语，但代谢适应是一个已知的现象。它对你的减肥进度的影响有多大是另一回事。

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你的身体可以通过适应性产热（下减慢新陈代谢高达30％补偿降低的卡路里）。但是适应性产热的影响通常是短暂的，而且对于大多数人来说，基础代谢率(BMR)的差异可能低至5%；它并不表示新陈代谢受损。

此外，最近的研究表明，导致新陈代谢变化的并不是禁食或卡路里限制的实际行为。而越来越多的证据暗示禁食可能对一些人（减肥和健康有益的。

那是如何判断呢

在所有支持饥饿模式的研究中，体重减轻是一个因素。重要的是要注意，任何体重减轻都会导致你的BMR降低-因为在较小的物体周围移动所需的能量更少。

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减少卡路里摄入不会导致新陈代谢减慢，减肥会减慢。

有些人在节食时不会发现他们的静息代谢有显着差异，因为这是高度个性化的，并取决于许多其他因素，如体脂百分比、整体饮食、节食历史、健康水平、性别等。而其他人可能会增加肌肉质量，使他们的整体体重下降，导致他们的代谢率增加。

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你的身体通常不想减掉一堆体重。它希望保持储存的能量，以防饥饿确实成为一种威胁。因此，随着卡路里的减少，你通常会看到食欲调节激素和燃料利用率的变化。

这些因素结合在一起就是为什么失去身体脂肪感觉不可能的一些原因。但这种适应只是暂时的，并不意味着你的身体处于饥饿状态，或者如果你坚持下去就不会减肥。只要你保持卡路里不足，你就会继续减肥。

当然，这也不意味着让自己挨饿也是最好的办法。

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通常，如果你没有减轻体重，那么你摄入的卡路里比你想象的要多。或者，如果你最近减轻了体重，你可能有一个新的维持卡路里量，并且可能需要摄入更少的卡路里才能继续减肥。这就是为什么许多流行的减肥计划会使用分阶段的方法来减少热量，帮助你保持热量不足，并通过逐步减少热量来继续减肥。

首先计算出你每天需要摄入多少卡路里来维持当前体重，然后从该起点计算出新的减肥卡路里需求。

你总是在节食

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也可能只是你的身体需要休息一下。如果你已经节食几个月以上，可能是时候让你的身体有时间适应维持的卡路里水平了。从一种饮食跳到另一种饮食并不断尝试减少卡路里摄入可能弊大于利。如果你首先了解如何保持结果，那么坚持节食并继续获得结果要容易得多。

已经有一段时间的低热量饮食并且害怕重新添加卡路里？开始尝试每周增加几百卡路里的摄入量，直到达到维持水平。然后坚持至少一个月的保养，让你有时间调整和重置你的新陈代谢。

你太关注体重秤了

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节食者通常只专注于减脂，但他们的整体成分对于获得更好的结果和坚持下去至关重要。更不用说，如果你长时间减少卡路里过低，你就有失去宝贵的代谢组织的风险。

增肌本质上与“饥饿模式”相反。你的肌肉质量是你代谢率的最大决定因素，你拥有的越多，你就能吃得越多并保持你的体重。此外，肌肉是我们大多数人一开始都在努力实现的那种精瘦、健美的外观背后的组织。

虽然肌肉增长通常是通过体重增加来实现的，这最终会进一步增加你的新陈代谢，但有些人可能会在热量不足的情况下锻炼肌肉。但至少，你应该在节食的同时专注于保护你的肌肉。

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为了在节食时保持你的瘦体重完好无损，请务必注意以下几点：

举重：研究表明，保持肌肉的最佳方法之一是通过定期的力量训练保持肌肉活跃

多吃蛋白质：高蛋白饮食对减少脂肪有许多好处，并且还被认为有助于在减少卡路里时支持你的瘦体重(17,18) 。

什么是减肥的最低卡路里？

虽然技术上可能不存在饥饿模式，但仍然不建议通过饥饿来减肥。极低热量的饮食起初可能会奏效，但从长远来看，它可能不会对你有好处。

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这对某些人来说可能是危险的，导致饮食习惯紊乱，并且通常不会带来可持续的结果，因为大多数人一旦重新开始进食就不会改变坏习惯。

此外，极端节食是不可能维持的，会导致痛苦的饥饿信号、烦躁、情绪波动、精力下降、注意力不集中和意志力枯竭，所有这些都使得坚持节食变得更加困难。

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相反，坚持一种更容易实现的节食方法，与你估计的每日能量需求相比减少不超过15-20% 。每周缓慢而稳定地减轻0.5%至1%的体重更容易避免，而且通过更加谨慎和可持续的饮食计划方法，你会更快乐、更成功。

为什么减肥最怕碰见身体饥饿 为什么饥饿能减肥

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