脊椎健康联盟TB@颈、肩、腰、腿健康操，全方位指导( 二 )

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足跟痛
症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

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自我治疗：
1、推墙法：

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找一面墙，不疼的腿在前，足跟痛的腿在后，前腿弓，后腿绷，然后双手推墙。在这个过程中要注意，后腿的脚后跟不要离地，要能感觉到后腿的小腿肌肉有牵拉的感觉。
坚持15-20秒不动，每天做40次。坚持4-6周。
2、楼梯法

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找一个楼梯的台阶（如果家里没有楼梯，找个矮箱子、砖块都可以）然后脚掌踩在楼梯之间，一手扶住楼梯的栏杆，然后身体整体的前倾，每天坚持20分钟，通过这种方式来牵拉小腿后方的肌肉。坚持4-6周。
肱骨外上髁炎
症状描述：肘尖外侧疼痛，手不能拎重东西，不能用力握物。提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。

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自我治疗：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。
5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。
专家建议：
【脊椎健康联盟TB@颈、肩、腰、腿健康操，全方位指导】对于颈肩痛、肩周炎、坐骨神经痛这些常见的骨科病，很多人能想到的治疗方式就是吃药、贴膏药、手术。其实，在这些治疗之外，配合康复操，即康复治疗，就是运用物理原理，通过锻炼的方式来达到让患者康复的目的。