本文插图
左腿弯曲在前 ， 右腿伸直在后 ， 右髋前侧向下 ， 左髋外侧向后 ， 摆正髋部 ， 手推地 ， 保持胸腔延展， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
6.半鸽子式变体
在上一个体式基础上 ， 弯曲右膝盖向外 ， 膝盖内侧贴地 ， 尽可能摆正髋部；
右肩向前 ， 左肩向后 ， 保持脊柱延展 ， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
7.低位弓步

本文插图
右腿向前 ， 屈膝大小腿90° ， 脚踩地 ， 膝盖对齐2脚趾；
左腿向后 ， 膝盖前侧着地 ， 脚背贴地 ， 小脚趾和膝盖外侧对齐；
双手推右膝 ， 直立上半身 ， 保持小腹部上提 ， 脊柱延展 ， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
8.低位弓步变体

本文插图
在上一个体式基础上 ， 髋部下沉更多 ， 右边大腿根收紧向下 ， 左边大腿根收紧向上；
手杯状触地 ， 脊柱往前 ， 斜上方延展 ， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
9.蜥蜴式

本文插图
在上一个体式基础上 ， 吸气延展脊柱 ， 手肘小臂着地 ， 在右腿内侧 ， 脚尖及手指朝向同一方向；
保持肋骨内收 ， 下腹部上提 ， 胸腔延展 ， 髋部下沉 ， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
10.仰卧脊柱扭转

本文插图
仰卧 ， 弯曲右膝 ， 髋部向右扭转 ， 左手搭在右膝盖外侧 ， 膝盖内侧着地；
右手向右侧打开 ， 肩膀尽可能着地 ， 颈根部转头 ， 眼睛看右侧 ， 保持1-3分钟 ， 换另一侧 。
11.挺尸式

本文插图
仰卧 ， 双脚与垫子同宽 ， 双手掌心朝上 ， 肩膀外旋 ， 全身放松 ， 保持10分钟休息 。
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