为了更好地增强自身抵抗力 ， 不少学生和运动小白开始投入到运动和健身当中 。 当在跑步或者健身时 ， 要注意因为跑姿、跑鞋、热身等原因而导致膝盖磨损产生的疼痛 ， 根据不同的疼痛部位可以划分成不同伤病 ， 一般分为跑步膝、跳跃者膝和鹅足炎 。
跑步膝
即髂胫束综合征 ， 是跑者经常出现的一种膝盖上的伤病 ， 一般触痛点位于膝关节外侧 。
这是大腿外侧的髂胫束与膝关节摩擦的结果 ， 髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构 ， 也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织 。
跑步时 ， 膝关节交替弯曲与伸直 。 如果跑姿不正确而引起双腿微向内旋 ， 上述的摩擦就会产生 ， 导致髂胫束筋膜紧缩或引发了无菌性炎症 。

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通常来说 ， 刚开始时髂胫束综合征只是“无关痛痒” ， 甚至不易察觉 ， 随着时间的推移 ， 将会发展为膝外侧的刺痛 。 这时 ， 甚至是像爬楼梯或走路这样简单的活动也会引起强烈的疼痛 ， 不用说 ， 跑步训练也无法继续进行下去了 。 所以当膝关节外侧出现轻微的疼痛时 ， 需要及时注意 。

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错误的跑姿和破损的跑鞋仅仅是引起髂胫束综合征的其中两个原因而已 。 还有腿、膝及胯中起支撑作用的肌肉群不够发达 ， 运动过程中无法提供所需的支撑 ， 这也可能导致跑步膝的出现 。
有效避免因为肌肉发展不平衡以及肌肉过劳而受伤的方法是在跑步训练中穿插交叉训练 。

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在跑步前通过拉伸、使用泡沫轴和简单训练来缓解肌肉紧张的情况并提升肢体灵活性和稳定性 。
也可以作为独立锻炼或常规恢复性练习来进行 。 练习一段时间后 ， 能够有效的不受伤痛困扰 。 建议每天做30分钟 ， 以修正肌肉群的不平衡状态 。
股四头肌侧滚：左侧面撑地 ， 将泡沫轴至于左大腿下 ， 右腿弯曲并直立于身前；从膝部开始缓慢滑动泡沫轴至胯部；每点及每侧60-90秒 。 注意避免直接滚过肌腱与韧带 ， 以防止无必要的负荷 。
仰面蝎姿：平躺、面朝上；左手尽量将右膝拉近地面；右腿大、小腿成直角 。 右臂向右伸展；右大腿外侧应有拉伸的感觉；每侧保持姿势60-90秒 。 可通过伸直右腿 ， 以提高大腿肌肉的拉伸感 。
单脚拱桥：身体平躺 。 双腿张开 ， 与胯同宽；提胯以形成拱桥姿；重心移至左腿 ， 双手手指交叉、放于膝关节以下 ， 向胸部方向拉右膝；右腿尽量压双手以达到阻力最大化；胯部保持直挺；跟着 ， 放松紧绷的肌肉 ， 胯部慢慢下沉再上升；每侧重复3 x 10次 。

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跳跃者膝
跳跃者膝是身体对过度使用或受伤髌腱的慢性反应 。 髌腱是将髌骨与胫骨连接起来的肌腱 ， 通常你会感受到前膝部（即髌骨下极）的疼痛 。

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通常来说 ， 髌腱炎患者在开始热身时就感到疼痛（这疼痛会渐渐消失） ， 最常见的引起疼痛的动作是从坐姿变站姿或爬楼梯 。 然后 ， 这种疼痛会发展为经常性疼痛 ， 髌骨发肿 ， 触痛和动作受阻 。

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