十大植物油营养价值全解析植物油有哪些 _十大

植物油有哪些(十大植物油营养价值全分析)
美食宝塔顶端的食用油从来都不是小事。简单计算一下，你就会知道:
食用油在我们的生活中扮演了多么重要的角色。
保守估计，一个人一生要吃1.18吨食用油。如果把5L食用油桶放在长城上，中国人一年要花3.7个长城。虽然比世界20大长城略弱，但中国还是一个吃石油的大国！
中国人民比以往任何时候都更关心我们吃什么油。应该吃什么油？
我们再来看国内分离度排名前三的:大豆油、菜籽油、棕榈油。全球排名略有不同，但前三名并没有跑出这个圈子，只是顺序有点不同:棕榈油、豆油、菜籽油。
有人说不关我的事。我只关心哪种油吃起来更健康。别急，我们已经一一分析了每种油的营养价值。
不过，在你开始浏览以下内容之前，建议你利用对方的长处吃油。
豆油
烹饪 :煎、炸。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸15.9%，油酸22.4%，亚油酸51.7%，亚麻酸6.7% 。
微量营养素:维生素e、维生素d
是不是越贵的油越有营养？不是，大豆油营养丰富，而且不贵！
大豆油是中国使用最广泛、最昂贵的食用油。可谓廉价油脂中营养价值显著的食用油。
大豆油主要含有人体必需的亚油酸(50-60%)，其中-亚麻酸含量为5-9% 。是目前被广泛食用的“明星脂肪酸” 。除了亚麻籽油和紫苏籽油是以-亚麻酸为主要成分的植物油外，大豆油也是-亚麻酸的良好来源。
大豆油中含有许多特殊的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、VE、甾醇等。在大豆油的加工过程中，磷脂等一些独特的营养物质会因为在烹饪时会形成黑色物质而在精炼过程中被去除，但天然抗氧化剂VE却被很好地保留下来，保证了大豆油良好的氧化稳定性。
该新型大豆油具有淡淡的豆香味和草香味。如果发现家里的大豆油有一些鱼腥味和油漆味，说明氧化已经开始了，要尽早食用。
小科普:
亚油酸是人体必需脂肪酸之一，在人体内无法合成，只能通过食物摄入。它是饮食中最重要的n-6多不饱和脂肪酸。
缺乏亚油酸，孩子皮肤变得干燥，鳞片变厚，发育生长缓慢；
老年人缺乏亚油酸会引起白内障和心脑血管疾病。
菜籽油
烹饪 :煎炒，不适合凉拌。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸13.2%，油酸20.2%，亚油酸16.3%，亚麻酸8.4% 。
营养成分:VE，菜油甾醇
菜籽油是我国传统的植物油，色泽金黄或棕褐色，有特殊的性气味。其产量和供应量仅次于豆油，位居第二。
植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但显著高于橄榄油和棕榈油。虽然微量营养素中ve总量少于大豆油，但活性更高的VE生育酚却高于大豆油。
此外，菜籽油是唯一含有菜油甾醇的植物油。
虽然菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面优于大豆油，但由于菜籽油中的芥酸和硫代葡萄糖苷对人体的不健康影响尚无定论，所以整体营养价值略有降低。
小科普:
用土榨菜籽油炒菜是不是更香？
不是，菜籽油因其特有的辛辣风味而受人喜爱。但是自榨的就需要认真吃了，因为它含有高芥酸和硫代葡萄糖苷。
特别是患有高血压、冠心病等疾病的老年人，不适合长期食用。
棕榈油
用途:代替动物油用于烘焙等。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸43.4%，油酸44.4%，亚油酸12.1% 。
微量营养素:维生素e、辅酶Q10、胡萝卜素
棕榈油是世界上更大的植物油。在国内，成本仅次于大豆油和菜籽油。虽然与其他植物油不同，它经常出现在厨房中，但它在方便面、快餐、烘焙等食品行业中占有一席之地。由于其高氧化稳定性，特别是其耐油炸性，它经常被用来代替动物油，而没有胆固醇的烦恼。
同时，棕榈油富含植物营养素，如VE、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。虽然这些成分的含量不到油总成分的1%，但它们对棕榈油的稳定性和品质起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维生素E，使棕榈油具有抗氧化和其他保健特性。
花生油
烹饪 :煎、炸。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸18.5%，油酸40.4%，亚油酸37.9%，亚麻酸0.4% 。
营养成分:白藜芦醇，-谷甾醇，维生素e，胆碱
花生油含有80%以上的不饱和脂肪酸(其中油酸41.2%，亚油酸37.6%) 。花生油脂肪酸配比合理。花生油中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，但高于大豆油和葵花籽油。缺点是缺乏亚麻酸。
美国宾夕法尼亚大学一项关于花生油及花生制品与血汗工厂疾病关系的研究表明，与高脂饮食相比，橄榄油饮食、花生油饮食和花生+花生酱饮食能明显降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL，但对有益胆固醇HDL完全没有影响。
低脂饮食虽然也降低了总胆固醇和有害胆固醇，但显著提高了血脂含量，降低了有益胆固醇。这个结果说明花生油几乎和橄榄油一样，可以起到预防血汗工厂疾病的作用。
此外，花生油中的微量营养素白藜芦醇和胆碱也已被分离出来，并被证明对预防血栓形成、改善血管微循环、提高记忆力和延缓大脑功能衰退具有重要价值。
因此，花生油是老年人的健康用油选择。
葵花籽油
烹饪 :煎、炸、烤、凉拌。
脂肪酸:饱和脂肪酸14%，油酸19.1%，亚油酸63.2%，亚麻酸4.5% 。
营养成分:VE，植物甾醇，角鲨烯
葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油差不多，饱和脂肪酸很少，主要是亚油酸，但缺乏-亚麻酸。葵花油中生育酚的含量约为600-700 ppm，其中95%以上是生物活性生育酚。
葵花籽油还含有微量活性物质，如植物甾醇和角鲨烯。葵花籽油具有很高的可消化性。在欧美发达国家，以及港澳台地区，大约70%的人广泛食用葵花籽油。葵花籽油被认为是“健康的油” 。
葵花籽油色泽浅黄，色泽稳定，口感清爽不油腻。除了适合煎、炸之外，还可以用来烘焙。
米糠油
烹饪 :煎、炸、烤、凉拌。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸15-20%，油酸40-50%，亚油酸29-42% 。
微量营养素:谷维素、VE、植物甾醇、角鲨烯
大米曾经混在米糠里，被当做废物丢弃。但其营养价值值得挖掘:富含不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，比较均衡。
米油富含谷维素、植物甾醇和维生素E，其中维生素E多为抗氧化剂——生育三烯酚，米油中还含有0.3%的角鲨烯。
小科普:
米油中特有的谷维素，在医学上作为植物神经调节剂，可以改善睡眠，缓解更年期后的身体紊乱。对于老年人和亚健康人群是不错的选择。
日本福冈大学和印度医学研究委员会曾做过这样的讨论:将米油和芝麻油以8:2的比例混合，然后作为高血压人群的日常用油。经过8周的实验，米油和芝麻油混合组的受试者血压明显降低，其后果几乎相当于单独服用钙通道阻滞剂作为降压药。
如果患者在服用这种混合油的同时服用这种降压药，血压会比只服药的人下降一倍以上。研究人员推测，这一点很重要，因为芝麻油中含有抗氧化的木酚素，米油中含有谷维素。
玉米油
烹饪 :煎、炸、烤、凉拌。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸14.5%，油酸27.4%，亚油酸56.4%，亚麻酸0.6% 。
营养红豆博客:植物甾醇，VE，角鲨烯
玉米油来源于玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量高于葵花籽油，低于花生油，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，油酸次之。玉米油还含有丰富的植物甾醇和VE，其中甾醇含量约1000ppm，生育酚含量约700ppm 。
玉米油的营养价值不仅在于其必需脂肪酸和VE的来源，还在于其高甾醇含量。玉米油能降低血清胆固醇、血压和心脑血管疾病的发病率，且无任何副作用。
小科普:
植物甾醇是植物中一类具有特殊生理作用的活性成分，可防治冠状动脉粥样硬化，促进胆固醇的降解和代谢。2000年9月，美国FDA通过了植物甾醇的功效声明:“每天1.3g植物甾醇，作为低饱和脂肪和胆固醇饮食的一部分，可降低患心脏病的风险” 。
橄榄油
烹饪 :煎、炸。
【十大植物油营养价值全解析植物油有哪些】脂肪酸组成:油酸55-83%，亚油酸3.5-21%，-亚麻酸1% 。
营养成分:来自橄榄和红豆的博客酚、角鲨烯(0.7%)、绿原酸、维生素E和胡萝卜素。
橄榄油，来自美丽的地中海，在西方被誉为“液体黄金” 。含有大量的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油含有多种生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等。，具有良好的抗氧化和自由基清除能力。
尤其是酚类化合物，对人体健康有一些有益的作用:可以抗氧化，抑制肿瘤细胞的增殖。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞的DNA免受氧化损伤。
Psaltopoulou进行了19项关于橄榄油和癌症之间关系的RCT研究，涉及37，140名受试者。结果表明，橄榄油的摄入可以降低乳腺癌的发病率。
Bondia-Pon研究了非地中海地区人群中橄榄油和血压的相关性。结果显示，对于不经常吃地中海食物的健康人来说，适量食用橄榄油可以减轻压迫压力。
大量流行病学研究表明，以橄榄油为重要食用油的地中海饮食，冠心病发病率较低。
小科普:
橄榄油只用于凉拌吗？
橄榄油用途广泛，各种煎、炸都可以用。而特级初榨橄榄油，因为微量营养成分多，更适合凉拌。可以做成酱，直接口服，涂在面包上代替黄油。
山茶籽油
烹饪 :煎、炸。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸10%，油酸79%，亚油酸10%，亚麻酸1% 。
营养成分:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯。
油茶籽油和橄榄油也被称为姐妹花，是世界上两大木本植物油之一。油茶籽油中的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油” 。
山茶油富含单不饱和脂肪酸。因其不饱和脂肪酸含量高，具有抗氧化作用，经特殊工艺精制后可用作药物载体油。
茶籽油中还含有丰富的维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所不具备的特异生物活性物质——茶多酚和茶皂素(即茶皂素) 。
同时，茶籽油不含芥酸，容易被人体消化吸收，有助于降低血液中胆固醇的浓度，预防动脉硬化、高血压、冠心病等汗血管系统疾病。
亚麻仁油
烹饪 :煎、炸。
脂肪酸组成:饱和脂肪酸13%，油酸22%，亚油酸14%，-亚麻酸49% 。
营养成分:维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯。
亚麻籽油富含亚麻酸。-亚麻酸属于n-3系列脂肪酸。和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。另外，-亚麻酸是EPA和DHA的前体，有助于大脑和视网膜的发育。
研究表明，每天摄入含有8g-亚麻酸的亚麻籽油，还可以降低血脂异常患者的血压。此外，一些研究表明，增加亚麻酸可以降低冠心病的死亡风险。但由于亚麻籽油碘值在175以上，容易被空气体氧化变质，需要低温保存。食用时不宜加热，开盖后应尽快食用。
最终总结:
食用油的营养价值主要体现在两个方面:脂肪酸和微量营养素。毕竟吃哪种油最健康，还得按照自己的体型和日常饮食习惯来。
比如“三高”人群可以食用橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、玉米油、亚麻籽油，其中含有丰富的单不饱和脂肪酸和亚麻酸，以及微量营养素:谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。都是赞助预防心脑血管疾病的；
对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油和葵花籽油是经济健康的食用油；对于平时吃海鲜少的人来说，适量食用亚麻籽油可以有效弥补n-3脂肪酸。

十大植物油营养价值全解析 植物油有哪些

十大植物油营养价值全解析植物油有哪些